Гликоген в мышцах

Восстановление гликогена в мышцах



Сколько раз вам приходилось слышать, что по окончании тренировочного процесса необходимо употребить большое количество углеводов. Большинство утверждает, что это просто необходимо, чтобы восполнить запасы потраченного гликогена.

Оглавление:

Гликоген – это энергия, которая консервируется в мышцах, печени и используется организмом при анаэробной нагрузке, в нашем случае после тренировки в тренажерном зале. Получается вполне логичная цепочка, когда организм хочет как можно быстрее восстановить ресурсы,

затраченные на определенные усилия.

На тему восстановления энергетических запасов после интенсивного тренинга, существует очень мало материала, особенно научно обоснованного. Одни исследования доказывают эффективность приема углеводов, другие полностью их отвергают. Получается замкнутый круг, в котором трудно добраться до истины. Учеными действительно доказано, что прием углеводов после тренировки способствует быстрому восстановлению гликогена в печени и мышцах.

Теперь читайте предельно внимательно, все вышесказанное касается только тренировок, которые имеют аэробную направленность и развивают силовую выносливость, она необходима в таком виде спорта как кроссфит. Это высказывание может полностью запутать любителей железного спорта.



Какое различие между аэробными и анаэробными тренировками?

Аэробный тип тренировок организм обеспечивает энергией с помощью окислительных процессов, работа в тренажерном зале это чисто анаэробный вид нагрузки, здесь требуется гликоген, содержащийся в мышечных тканях, энергообеспечение происходит за счет гликолиза, а он, как правило, возможен только при анаэробных занятиях. Именно поэтому вполне логичное убеждение, что после тренажерного зала гликоген, должен восстанавливаться с той же скоростью, как и потрачен.

«В 2001 году в Типтоне учеными были произведены исследования, которые показали, что прием углеводов после тренировки восстанавливает запасы гликогена всего на 16% эффективнее простой воды»

Как происходит процесс накопления гликогена?

Кумулятивный способ накопления на протяжении суток, именно таким образом, накапливается гликоген. И чтобы накопить максимальное количество энергии, важно не количество углеводов, выпитое после тренировки, а равномерный их прием на протяжении суток. Что полностью восстановить все запасы гликогена после тренинга необходимо минимум 24 часа и правильное питание на протяжении всего этого времени. Это говорит о том, что просто нет необходимости применять углеводы после тренинга, это не ускорит процесс восстановления и не навредит. Главное, следите за своим рационом на протяжении дня.



«Давайте подытожим, что важно применять правильное соотношение углеводной пищи на протяжении 24 часов, а не сразу после тренировки»

После тренировки сильно завышена чувствительность к инсулину, это и есть подтверждение выводов о кумулятивной способности накапливания гликогена. Когда человек тренируется в тренажерном зале, повышается чувствительность к инсулину, а это в свою очередь, помогает более эффективно утилизировать полученные углеводы. Поэтому всем людям, которые болеют сахарным диабетом, рекомендуют посещать спортивный клуб и тренироваться в силовом режиме. Чувствительность к инсулину повышается на 24 часа после проведения тренинга, это доказано опытами, проведенными в Кумпанн, в 2005 году.

Когда и как есть углеводы?

Запомните, что нет необходимости не успев поставить штангу на стойки сразу употреблять большое количество углеводов. Попейте простой воды и отправляйтесь домой и по истечении часа спокойно съешьте порцию углеводов с белком животного происхождения. Организму важно как вы преподносите углеводы в суточном эквиваленте. Режим намного важнее, разового приема пищи.

Стоит ли принимать углеводно–белковые смеси после тренировки?



Диетологи утверждают, что углеводы с белками усваиваются гораздо лучше, если их принимать вместе, чем по отдельности и это совершенно верно. Эти слова имеют глубокий смысл только на первый взгляд, все просто углеводы вызывают всплеск инсулина, который выполняет свою непосредственную роль, утилизирует все принятые питательные вещества. Опять опыты спешат нам на помощь, которые проводились в Типтоне 2001 год. Цель исследований было проанализировать, как усваивается большое количество углеводов, совмещенное с незначительной порцией протеина. Результаты поразили всех, синтез белка происходит на 30% хуже, если вы умудрились принять гейнер после тренировки.

Мы совершенно не настаиваем всегда применять предложенный способ восстановления энергии, но чтобы понять всю суть сказанного просто попробуйте, выделите время и воплотить в жизнь подобную схему.

Комментарии

отзеркаливать картинки с формулой – это, конечно, зашквар

Оставить комментарий Отмена ответа

Кэшбэк-сервис № 1. Мы возвращаем до 30% стоимости за приобретенный товар на любом из 800 известных магазинов

life-shopping.ru – это интернет-витрина модных женских платьев! От 500 рублей. Скидки до 90 % Постоянное обновление коллекции. Бесплатная доставка по России!

Рубрики

Превратите свое тело в предмет зависти и восхищения!

Популярные записи

Мы вновь начинаем серию статей от нашего консультанта. Сегодня речь пойдет о сушке тела, основные понятия. Мнение специалиста .

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня речь пойдет о бодифитнесе. Бодифитнес – это разновидность фитнеса. Главной особенностью .



Сегодня поговорим о беге, а именно о беге трусцой. Сколько людей в мире, столько и мнений по любым вопросам. Причем эти мнения кардина.

Подписка на обновления

Новые записи

Как навести красоту к особому событию. Впереди грандиозная вечеринка или главное свидание всей жизни и конечно же вам нужно выглядеть просто на .

Дабы не стать заложником лишних килограммов, в холодную пору надо придерживаться правильного питания и нескольких простейших советов. — Супы. .

Эквадор — южноамериканская страна, уже много лет привлекающая туристов. В первую очередь благодаря своему географическому положению. Страна прям.

Уход за сухой кожей лица в жаркое время года Кожа сухого типа очень болезненно реагирует на солнце и высокую температуру. Для того чтобы добить.



Свежие огурчики, помыть обсушить салфеткой и очистить от кожицы. Помидоры и болгарский перец, помыть, так же, обсушить бумажной салфеткой. Перец о.

Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/silovoy-trening/vosstanovlenie-glikogena-v-myishtsah.html

Углеводы, гликоген и мышцы

Почему для роста мышц правильные углеводы намного важнее, чем белки? Что такое гликоген, где он запасается, и в каких продуктах питания содержится?

Углеводы в организме

Любые употребленные в пищу углеводы (начиная от крахмала зерновых культур и заканчивая быстрыми углеводами различных сладостей и фруктов) в процессе пищеварения расщепляются до уровня простых сахаров и глюкозы. После этого превращенные в глюкозу углеводы направляются организмом в кровь.

Данная глюкоза может использоваться как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии. Сперва организм связывает глюкозу в молекулы гликогена, а когда гликогеновые депо заполняются до отказа, тело преобразует глюкозу в жир.

Что такое гликоген?

Гликоген — это одна из основных форм создания резервов энергии в организме. По своей структуре он является сотнями связанных молекул глюкозы, поэтому считается сложным углеводом. Гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.

Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после еды или при физических нагрузках), тело вырабатывает ферменты и посылает специальный сигнал — накопленный в запасниках гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Где накапливается гликоген?

В организме человека гликоген накапливается преимущественно в печени (околог гликогена) и в мышцах (примерно 1% от их общего веса). Суммарно в теле взрослого человека запасается примерног гликогена, однако в организме спортсмена может накапливаться больше — вплоть дог.

Запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны только для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц спины.

Запасы гликогена в мышцах

Говоря максимально точно, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. При этом рост мускулатуры во многом связан с увеличением объема этой питательной жидкости, поскольку мышцы похожи на губку, которая ее впитывает.



Регулярные физические тренировки увеличивают размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы большими и объемными. Отметим, что само число мышечных волокон задается прежде всего генетическим типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека.

Влияние гликогена на рост мышц

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки и успешного восстановления гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена, вы буквально вынуждаете тело сжигать мышцы.

Именно поэтому FitSeven неоднократно писал о том, что для роста мышц важно не столько употребление белка и сывороточного протеина в порошках, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе. Вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.

Как правильно питаться при силовых тренировках? Спортивный рацион и добавки для быстрого набора мышечной массы.

Как пополнять запасы гликогена правильно?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением гейнера (смеси протеина и углеводов). В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, затем переработаются организмом до гликогена.



Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь, и тем выше его процент конвертации в гликоген, а не в жир. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к жировым депо. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что жиросжигающая тренировка должна проводиться не менееминут при умеренном пульсе.

Жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или при тренировках через 3-4 часа после еды — поскольку уровень глюкозы в крови падает до минимального уровня, с первых минут тренинга начинают тратиться запасы гликогена (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках. В теле взрослого человека накапливаетсяг гликогена, преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых тренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно восполнять его запасы.

В продолжение темы

Мне 34, 170 см, 69 кг, % жира где-то15-20. Интересная математика получается: на 1кг сухого веса нужно 1.5-2 г белка, итогог белка. У меня выходит, ну ладно. При этом чтобы сжечь жир нужно поменьше углеводов, и процентное соотношение Б/Ж/У, допустим 40/30/30. Проблема в том, что если отталкиваться от даже максимальной массы белка в день, то при таких соотношениях Б/Ж/У сложно набрать нужное кол-во калорий () если не употреблять спиртное (где много калорий и нет почти нет углей) или жиры. Если кушать овощи, то кол-во углей всё-равно растёт и такое соотношение не получается. Протеиновый коктейль мне вообще получается не нужен, поскольку не наедаюсь обычной едой. Подсчёт калорий веду в мобильном приложении. Что я делаю не так?



Здравствуйте,подскажите сколько мне нужно калорий (белка,жира,углеводов)если мне 30.Вес 76 рост 187.Тренеруюсь на турниках кахжый день кроме воскресенья.Хочу набрать сухой массы килограмм 10. Зараннее спасибо.

Вы по моему совсем запутались. Пишите что как только заканчивается гликоген организм начинает съедать мышцы а только потом жир. Вы ни чего не перепутали. Просто дальше вы пишите что тренироваться чтобы сжигать жир надо утром на голодный желудок. То есть когда гликогена в мышцах не останется. Во дела.

Сергей, в этом и состоит сложность жиросжигания — вместе с жиром всегда сгорают и мышцы. Для того, чтобы сохранить их от распада, нужно принимать аминокислоты BCAA до и во время тренинга.

А почему не надо употреблять во время тренировки аминокислотный комплекс? Горят же мышцы, которые выросли на самых разных аминокислотах, а пить надо только незаменимые?

Ну мышца состоит не только из мышечных волокон , а и из питательной среды для них ( там и содержится гликоген ) . Вот когда гликоген в мышце исчерпывается – то якобы и вся мышца становится меньше . Наверное так это все здесь преподносят . И после силовой тренировки не стоит есть ( чтобы наступил описанный здесь третий этап “СЖИГАНИЕ ЖИРА” , при условии , что ты будешь глух к мольбам мозга о пище ) , пускай жирок в углеводы организм перегоняет . То есть тренироваться вечером , чтобы не умереть с голоду )))



Подскажите, пожалуйста, какие продукты содержащие жир и какие содержащие углеводы полезно употреблять утром, а какие вечером? Вечером я стараюсь не есть, а вес набираю, после статьи думаю, что это причина в наборе веса, так как в течении дня стараюсь не переедать.

Таня, утром лучше есть быстрые углеводы (источник энергии на день), а на ужин – больше овощей и умеренное количество полезных жиров. Подробнее в материале о том, за сколько часов до сна можно есть.

спасибо за статью. Мне 65 . Всю сознательную жизнь – спортсмен – самбо , дзю-до , игровые виды .Сейчас 3 раза в неделю – силовые тренировки , остальное время карате, плаванье ,велосипед. Что Вы посоветуете употреблять в качестве поддержания формы . Рост 173,вес -85.

Во-первых, я благодарен вам за такой замечательный ресурс. Надеюсь, вы будете удерживать уровень качества, незаангажированости и компактности статей и дальше.

Во-вторых, мне нужен совет. Я наверное уже слишком много ваших статей прочел, чтобы понять как именно мне нужно действовать в моей ситуации.

Мне 32 года. Вес 83 кг. рост 181 см.



я занимаюсь три раза в неделю силовыми упражнениями (пять базовых упражнений + 10 мин орби трека в начале) и 2 дня катаюсь на велосипеде или играю в футбол. Из вашей статьи я понял, что мне не хватает белка перед и после тренировки и купил банку 100% whey protein isolant. Но сейчас еще и прочитал, что мой сдвиг в питании в сторону уменьшения углеводов – не верен. Я почти не ем быстрый сахар и жир.

Моя цель – сбросить вес и набрать мышечную массу. То есть не то чтобы набрать ее как массу, а получить нормальное красивое тело, не для спорта.

По моим подсчетам я должен потреблять 1800 калорий. Из них 350 гр углеводов, 40 гр жира и окологр белка.

Вопрос: прав ли я в своих подсчетах? и как бы вы порекомендовали питаться в течение дня, а особенно перед и после силовой тренировки.

Александр, спасибо большое за ваши слова о нашем ресурсе! Касательно вашей диеты: даже 40 г жира – очень и очень мало. Кроме этого, при весе 83 кг вам явно нужно больше, чем 1800 ккал — скорее всего, не менее 2600 ккал. В любом случае, лучше смотреть на качество продуктов, есть больше овощей и различных круп, а не пытаться рассчитать “идеальный” состав рациона.



Александр, то количество б ж у, что вы написали – это 2240 калорий, а не 1800. Белка неплохо бы увеличить дог. Одновременно набирать мышечную массу и жир можно, но на это уйдут годы, так что более целесообразно делать циклы масса/сушка. Количество жиров действительно нужно увеличить раза в два.

Источник: http://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/glycogen

Гликоген: энергетические «кладовые» тела

Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества. Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минуты бега». Заинтриговали? Читай!

Итак, из этой статьи вы узнаете: что такое гликоген, как образуется, где и для чего накапливается гликоген, как происходит обмен гликогена, а также, какие продукты являются источником гликогена.

Что такое гликоген?

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов. Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.



Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма. Схема расщепления углеводов

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводы, другими словами, сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

Синтез

Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2м сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена. Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируетсягр гликогена.

Второй механизм запускается в периоды голода или активной физической деятельности.По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности. Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки».

Где хранится?

  1. Гликоген в печени.

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 процентов состоять из этого вещества.



Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне. Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет граммов. Как мы знаем, околограммов вещества накапливается в печени, а вот остальная часть (гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей. Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной. При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное расщепление гликогена, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.



Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бокс, бег, аэробика, плавание и все, что заставляет вас потеть и напрягаться) организму нужнограммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Обратите внимание: если речь идет не о длительном полном голодании, запасы гликогена не истощаются полностью, потому что имеют жизненно важное значение. Без запасов в печени мозг может остаться без снабжения глюкозой, а это смертельно опасно, ведь мозг самый главный орган (а не попа, как некоторые думают). Без запасов в мышцах сложно совершить интенсивную физическую работу, что в природе воспринимается как повышенный шанс быть сожранным/без потомства/замерзшим и т.д.

Тренировки истощают запасы гликогена, но не по схеме «первые 20 минут работаем на гликогене, потом переходим на жиры и худеем». Для примера возьмем исследование, в котором тренированные атлеты выполняли 20 сетов упражнений на ноги (4 упражнения, 5 сетов каждого; каждый сет выполнялся до отказа и составлял 6-12 повторений; отдых был коротким; общее время тренировки составило 30 минут). Кто знаком с силовыми тренировками, понимает, что было отнюдь не легко. До и после упражнения у них брали биопсию и смотрели содержание гликогена. Оказалось, что количество гликогена снизилось с 160 до 118 ммоль/кг, т. е. менее, чем на 30%.

Вот так походя мы развеяли еще один миф — вряд ли за тренировку вы успеете исчерпать все запасы гликогена, так что не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалке среди потных кроссовок и посторонних тел, вы явно не помрете от «неминуемого» катаболизма. Кстати, пополнять запасы гликогена стоит не в течении 30 минут после тренировки ( увы, белково-углеводное окно – миф ), а в течении 24 часов.

Люди крайне преувеливают скорость истощения гликогена (как и многие другие вещи)! Любят сразу на тренировке закинуться «углями» после первого разминочного подхода с грифом пустым, а то ж «истощение мышечного гликогена и КАТАБОЛИЗМ». Прилег на час днем и усе, печеночного гликогена как не бывало. Я уж молчу про катастрофические энергозатраты от 20минутного черепашьего бега. Да и вообще, мышцы жрут чуть не 40 ккал на 1 кг, белок гниет, образует слизь в жкт и провоцирует рак, молочка заливает так, что аж 5 лишних кило на весах (не жира, ага), жиры вызывают ожирение, углеводы смертельно опасны (боюсь-боюсь) и от глютена вы точно помрете. Странно только, что мы вообще ухитрились выжить в доисторические времена и не вымерли, хотя питались явно не амброзией и спортпитом.



Помните, пожалуйста, что природа умнее нас и давно все при помощи эволюции отрегулировала. Человек один из самых адаптированных и приспосабливаемых организмов, который способен существовать, размножаться, выживать. Так что без психозов, господа и дамы.

Однако тренироваться на пустой желудок более чем бессмысленно.»Что же делать?» подумаете вы. Ответ вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?» , которая расскажет вам о последствиях голодных тренировок.

За какое время расходуется?

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Черезчасов полного голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

Гликоген мышц расходует во время физической активности. И тут мы опять обсудим миф: «Чтобы сжечь жир, нужно бегать не менее 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир», только с чисто математической стороны. Откуда это пошло? А пес его знает!

Действительно, организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, поэтому в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, а произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки. Почему 20? Понятия не имеем.



НО: никто не учитывает, что использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничится. Как мы знаем, общее количество гликогена в организме составляет граммов, а в некоторых источниках говорится о 500 граммах, что дает нам от 1200 до 2000 ккал! Вы вообще представляете, сколько нужно бегать, чтобы истощить такую прорву калорий? Человек весом в 60 кг должен будет пробежать в среднем темпе от 22 до З5 километров. Ну как, готовы? Истощила гликоген 🙂

Рост мышц

Успешная тренировка требует двух главных условий — наличия запасов гликогена в мышцах до силовой тренировки и достаточный уровень восстановления этих запасов после нее. Силовая тренировка без гликогена будет буквально сжигать мышцы. Для того, чтобы этого не произошло, углеводов в вашем рационе должно быть столько, чтобы организм мог обеспечить энергией все процессы, проходящие в нем. Без гликогена (и кислорода, кстати) у нас не сможет вырабатываться АТФ, который выполняет роль энергетического склада или запасного резервуара. Сами молекулы АТФ не хранят энергию, сразу же после своего создания они высвобождают энергию.

Непосредственным источником энергии для мышечных волокон ВСЕГДА является аденозинтрифосфат (АТФ), но его настолько мало в мышцах, что хватает всего лишь на 1-3 секунды интенсивной работы! Поэтому, все преобразования жиров, углеводов и других энергоносителей в клетке сводятся к постоянному синтезу АТФ. Т.е. все эти вещества «горят» для создания молекул АТФ. АТФ нужна организму всегда, даже когда человек не занимается спортом, а просто ковыряет в носу. От нее зависит работа всех внутренних органов, зарождение новых клеток, их рост, сократительная функция тканей и многое другое. АТФ может сильно снизиться, если, например, заниматься интенсивными упражнениями. Вот почему нужно знать, как восстановить АТФ, и вернуть организму энергию, служащую топливом не только для мышц скелета, но и для внутренних органов.

Кроме того, гликоген играет важную роль в восстановлении организма после тренировок, без которого рост мышц невозможен.

Разумеется, чтобы сокращаться и расти (для включения синтеза белков), мышцам нужна энергия. Не будет в клетках мышц энергии = не будет роста. Поэтому безуглеводки или диеты с минимальным кол-вом углеводов работают плохо: мало углеводов, мало гликогена, соответственно вы будете активно жечь мышцы.



Так что никаких белковых детоксов и боязни фруктов с кашами: выбросьте книгу о палео диете в топку! Выбирайте сбалансированный, здоровый, разнообразный рацион (описан тут) и не демонизируйте отдельные продукты.

Продукты

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.



Источник: http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Гликоген в мышцах: практическая информация

Так получилось, что понятие гликоген обходилось стороной на этом блоге. Во многих статьях использовался этот термин, подразумевая грамотность и широту кругозора современного читателя. Чтобы расставить все точки над и, убрать возможные «непонятности» и окончательно разобраться с тем, что же такое гликоген в мышцах и написана эта статья. В ней не будет заумной теории, зато будет много такой информации, которую можно брать и применять.

О мышечном гликогене

Что такое гликоген?

Гликоген – это законсервированный углевод, энергетический загашник нашего тела, собран из молекул глюкозы, образуя цепочку. После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы. Излишек ее наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (вследствие выполнения физических упражнений, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы, в результате ее уровень поддерживается на нормальном уровне и мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают глюкозу для воспроизводства энергии.

В печени — высвобождать свободную глюкозу в кровь. В мышцах — давать энергию

Запасы гликогена находятся в основном в мышцах и печени. В мышцах его содержаниег, в печени еще 50 г, и еще 10 г путешествуют по нашей крови в виде свободной глюкозы.

Основная функция гликогена печени держать уровень сахара в крови на здоровом уровне. Депо печени обеспечивают также и нормальную работу мозга (общий тонус, в том числе). Гликоген в мышцах имеет важное значение в силовых видах спорта, т.к. умение понимать механизм его восстановления поможет Вам в Ваших спортивных целях.

Мышечный гликоген: его истощение и пополнение

Углубляться в биохимию процессов синтеза гликогена не вижу смысла. Вместо приведения здесь формул, наиболее ценной окажется информация, которую можно применить на практике.

Гликоген в мышце нужен для:

  • энергетических функций мышцы (сокращение, растяжение),
  • визуального эффекта наполненности мышц,
  • для включения процесса синтеза белка. (строительства новых мышц). Без энергии в мышечных клетках рост новых структур невозможен (т.е. нужны и белки, и углеводы). Вот почему так плохо работают низкоуглеводные диеты. Мало углеводов – мало гликогена – уходит много жира и много мышц.

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) Вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Наполненность от гликогена

Если гликогеновые депо заполнены – мышцы визуально больше (не плоские, а объемные, дутые), за счет присутствия в объеме саркоплазмы гранул гликогена. В свою очередь, каждый грамм глюкозы притягивает и удерживает в себе 3 грамма воды. В этом и состоит эффект наполненности – удержание в мышцах воды (это абсолютно нормально).

Для мужчины весом в 70 кг при объеме его гликогеновых депо в мышцах 300 г, запасы энергии составят 1200 ккал (1 г углевода дает 4 ккал) для будущих затрат. Сами понимаете, что сжечь весь гликоген будет крайне сложно. Тренировок такой интенсивности в мире фитнеса просто нет.

Полностью истощить запасы гликогена в культуристической тренировке не получится. Интенсивность занятий позволит сжечь% гликогена мышц. Только в подвижных и высокоинтенсивных видах спорта происходит действительно глубокое истощение.

Пополнять запасы гликогена стоит не в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф, подробнее здесь) после тренировки, а в течении длительного времени, имеющегося у Вас в распоряжении. Ударные дозы углеводов имеют значение лишь в том, случае если Вам нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке (к примеру, после трех дней углеводной разгрузки или если у Вас ежедневные тренировки).

Пример читмила для экстренного восполнения гликогена

В этой ситуации стоит отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом в большом количестве —г. В зависимости от массы атлета (больше мышц, больше «углей») такая загрузка оптимально пополнит мышечные депо.

Во всех остальных случаях на пополнение запасов гликогена оказывает влияние суммарное количество съеденных за день углеводов (не важно дробно или за один прием).

Объем своих гликогеновых депо можно увеличивать. С ростом тренированности растет и объем саркоплазмы мышц, а значит и разместить в них гликогена можно больше. Кроме того, углеводное чередование с фазами разгрузки и загрузки позволяет организму увеличивать запасы за счет сверхкомпенсации гликогена.

Компенсация мышечного гликогена

Итак, вот два главных фактора влияющих на восстановление гликогена:

  • Истощение гликогена на тренировке.
  • Рацион питания (ключевой момент — количество углеводов).

Полное восполнение гликогеновых депо происходит в промежутках времени не менеечасов, а это значит, что есть смысл тренировать каждую группу мышц по прошествии данного промежутка с целью истощать запасы гликогена, для увеличения и сверхкомпенсации мышечных депо.

Такие тренировки направлены на «закисление» мышц продуктами анаэробного гликолиза, подход в упражнении длитсясекунд, с небольшим весом в районе% от ПМ до «жжения». Это легкие пампинг тренировки на развитие энергетических резервов мышц (ну и отработки техники упражнений).

По питанию. Если у Вас грамотно подобрана суточная калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, то Ваши гликогеновые депо в мышцах и печени будут заполнены полностью. Что означает грамотно подобрать калорийность и макрос (соотношение Б/Ж/У):

  • Начните с белка. 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Количество грамм белка умножаем на 4 и получаем суточную калорийность из белка.
  • Продолжите жиром.% суточной калорийности получайте из жиров. 1 г жира дает 9 ккал.
  • Все остальное придется на углеводы. Ими регулируйте общую калорийность (дефицит калорий на сушке, профицит на массе).

В качестве примера абсолютно рабочая схема, как для набора массы, так и для похудения: 60 (у)/20 (б)/20 (ж). Опускать углеводы ниже 50 %, а жиры ниже 15 % не рекомендуется.

Гликогеновые депо – это не бездонная бочка. Принять они могут в себя ограниченное количество углеводов. Существует исследование Acheson et. al., 1982, в котором испытуемым предварительно истощили гликоген, а затем на протяжении 3 дней их кормили пог углеводов. Через два дня у них начался процесс накопления жира. Вывод: такие огромные дозы углеводов 700 г и более на протяжении нескольких дней подряд приводят к преобразованию их в жиры. Обжорство ни к чему.

Заключение

Надеюсь, данная статья помогла Вам разобраться с понятием мышечного гликогена, а практические выкладки окажут реальную пользу в обретении красивого и сильного тела. Если у Вас остались вопросы задавайте их в комментариях ниже, не стесняясь!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Источник: http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.html

Гликоген в мышцах

Гликоген является важнейшим источником энергии во всех видах спорта. В скоростно-силовых видах, в которых соревновательное движение выполняется всего секунды или доли секунд, гликоген как «топливо» для мышц занимает тоже не последнее место, Это связано в основном со стрессом соревнований, постоянным напряжением, продолжительностью самих состязаний и необходимостью в связи с этим поддерживать себя в постоянной «боевой готовности».

Предельный объем работы при физической нагрузке, будь это километры или поднимаемый вес, пропорционален исходному содержанию гликогена в мышцах. У тренированных спортсменов в сравнении с нетренированными запасы гликогена значительно выше.

Максимальное содержание гликогена в мышцах может быть свыше 200 ммоль на килограмм мышечной массы. Чтобы повысить гликоген в мышцах до этих величин, например перед марафонским забегом, по мнению некоторых специалистов, вовсе необязательно предварительно истощать его запасы интенсивными и продолжительными нагрузками и белково-жировой диетой. Для этого достаточно только снизить объемы нагрузок и увеличить содержание углеводов в пище. Таким образом, тренированным мышцам для энергетической подготовки к старту необходимы лишь несколько дней отдыха и углеводы.

«Гликоген в мышцах» и другие статьи из раздела Питание и спорт

Источник: http://www.rostmaster.ru/lib/diet/diet-0059.shtml

Гликоген в мышцах — визуальное отображение и восполнение вещества (61 фото + видео)

Для начала дадим определение гликогену, ведь не всем оно известно. Так вот, гликоген является отложенным углеводом организма, этакой заначкой на «черный день». Состоит он из глюкозы, свернутой в цепочку.

Накапливается это вещество нашим телом до момента больших нагрузок. Поэтому, когда мы усердно занимаемся, либо не можем регулярно поесть (голодаем), мы не падаем без сил сразу, а перерабатываем сначала накопленные запасы этого углевода.

Синтез гликогена происходит в печени и мышцах. Именно эти органы являются кладовой для углевода. Из печени при нужде вещество в виде глюкозы идет в кровь, а в мышцах, распадаясь, гликоген дает энергию.

Причем основные запасы находятся именно в наших мускулах (до 400 г), тогда как в печени запас гораздо скромнее (50 г углевода).

Гликоген в мышцах

Углевод в наших мускулах нужен сразу по нескольким причинам:

  • это выполнение мышцами своей функции;
  • для внешнего вида объемности мышц;
  • для создания белков (получается, распад гликогена в мышцах способствует образованию различных белков).

Помните: синтез гликогена в мышцах возможен только из углеводов (глюкозы). Из-за этого состав вашего рациона по калорийности как минимум на 50 процентов должен состоять из них.

Визуальное отражение гликогена

Количество запасов гликогена вполне по силам оценить на глаз. Когда углевода под завязку, наши мышцы выглядят надутыми, и наоборот, когда гликогена меньше 300 г мускулы плоские. Достигается эффект за счет воды, что притягивает молекула глюкозы к себе в отношении 3 к 1 (на 1 г глюкозы приходится 3 г воды).

Заметим, что потратить накопленные запасы микроэлемента за раз просто невозможно. Максимум сколько можно потратить при 100 процентном заполнении мышц гликогеном – треть от всех запасов.

Необходимо также учитывать, что восполнение углевода лучше проводить растянутым по длительности, а не ударными дозами за небольшой промежуток времени. Экстренно пополнить гликоген можно, только если тренируетесь каждый день, либо была углеводная диета, а нужно потратиться физически.

В качестве быстрого пополнения запаса углевода надо употреблять вещества с большим гликемическим показателем и в немалых количествах (до 800 грамм).

Кроме этого, вместимость «хранилища» гликогена можно увеличить. Это делается путем наращивания мышечной массы и периодическое углеводное голодание с предельным насыщением.

Восполнение мышечного гликогена

Для того, чтобы проводить восстановление гликогена, нужно знать как его тратить. Факторами, влияющими на уровень углевода в организме, являются:

  • трата гликогена при физических нагрузках;
  • ежедневное меню человека.

Первый фактор позволяет истратить гликоген в конкретном месте (какую мышцу нагрузишь, там его и потратишь), а второй регулировать скорость восполнения вещества.

Так полное восстановление запасов проходит от 12 часов до 3 дней. Зная это, тренеры составляют программу для спортсменов, максимально используя ресурсы их организма для лучшего результата. Поэтому чаще всего можно встретить методики с максимальной нагрузкой на 1 тип мышц раз в 3 дня.

В меню учитываем калорийность пищи и соотношения между жирами, углеводами и белками. Подбирая отношения между микроэлементами, пользуются следующей схемой:

  • белка нужно 2 г на 1 кг массы, а калорийность на 1 день находят, умножив получившуюся цифру на 4;
  • жир содержит в 1 г 9 килокалорий, а нужно их в сутки до 20 процентов от общего числа ккал, но не меньше 15 процентов;
  • остаток приходится на углеводы, и здесь не важно, чего вы желаете добиться – похудеть или набрать массу, главное условие, чтобы углеводы было не меньше 50 процентов от суточной потребности в ккал.

Одной из самых распространенных схем соотношения веществ является: 60 процентов углеводов к 20 процентам жиров и к 20 процентам белков.

Злоупотреблять приемом углеводов не нужно, так как при насыщении гликогеном, последующие порции углевода преобразуются в жир.

Именно к такому результату пришли ученые, проведя эксперимент по откорму добровольцев большим ежедневным потреблением углеводов.

Получается, для полноценной и плодотворной тренировки на максимальный результат необходимо строго следить за количеством употребленных углеводов, не допуская не только их нехватки, но и превышения.

Источник: http://mirfitness.info/glikogen-v-myshcax/

Зачем гликоген в мышцах или сказ про 15 тонн угля, которые надо быстро сжечь

Сказ про гликоген в мышцах, про то, как его накопить и как повысить его в мышечных тканях. Ты узнаешь за какое максимальное время запасы гликогена восстанавливаются и как можно их быстро сжечь. Но обо все по порядку. Поехали!

— Не быть тебе культуристом, Ваня, — сказал Серый Волк. — Ты всё делаешь неправильно. Сперва надо подпитаться энергией, потом тренироваться, а после тренировки пополнить запас. А ты что делаешь? Голодный кидаешься на штангу, как собака на кость, а потом удивляешься, почему мускулатура на тебе всё тощает и тощает.

Привет, друзья! Много вещей можно познать на практике, но без теории мы рискуем потратить втрое больше времени, и добиться лишь очень скромных результатов. Прежде, чем браться за работу над построением собственного рельефа, надо чуточку поднатореть в понимании, что такое — гликоген в мышцах, и как от него зависят наши победы.

Что это такое? Основное энергетическое НЗ любого живого существа. Это компонент, который в случае необходимости расщепляется до глюкозы при помощи специфических ферментов и даёт нам силу.

Ты мне — я тебе

Больше всего гликогена в процентном соотношении накапливается в гепатоцитах. Зачем я это говорю, ведь особенность мобилизации в печени состоит в том, что накопленный здесь запас не может напрямую использоваться для наших мускулов? Но он не менее важен и обеспечивает организму постоянный уровень сахара в крови, даёт энергию для функционирования мозговых клеток, а так же — всех внутренних органов.

Для мускулов имеют значение прежде всего их собственные энергетические склады. Синтезируясь и распадаясь в мышечной ткани, гликоген обеспечивает работу и восстановление мышечных волокон. Но чтобы строить, для начала нужно получить строительный материал.

Переваривание белков пищи и их расщепление до аминокислот требует огромных энергозатрат. Схема в упрощённом виде выглядит так:

  • распад поступивших с пищей сахаров до глюкозы;
  • поступление её в кровь и последующее накопление в печени и мускулатуре;
  • обеспечение процесса расщепления питательных веществ, в том числе, белковых компонентов, в ЖКТ, энергией, припасённой в печёночных клетках;
  • готовые для синтеза аминокислоты всасываются в кровь и поступают в мышцы, где местный запас гликогена даёт энергетические молекулы АТФ для формирования белка мышечного волокна.

Вывод: оба энергетических депо в равной степени важны, в том числе и для формирования мышечной ткани.

Уголёк заказывали?

Не так прост вопрос: как накопить топливо с запасом, и не дать ему перейти в жировые отложения. Чтобы повысить уровень гликогена в миоцитах, надо сделать их более вместительными, иначе то, что не войдёт в них, может стимулировать процесс отложения жира.

Это как заказать 15 тонн угля, имея хранилище только на 10: пять лишних тонн придётся сгрузить снаружи, захламляя территорию. И брать с улицы сложнее, и мусор скапливается, и территория обрастает безобразными кучами.

Как «растянуть» наши мышечные хранилища? Схема проста:

энергия из пищи —> тренировка —> сжигание запаса —> пополнение запаса —>восстановление мышц —> новая тренировка.

И так далее. Мы опустошаем и наполняем мускульные клетки, делая саркоплазму (так называется цитоплазма мышечных волокон) всё более вместительной. Саркоплазма — тот самый склад, который вмещает в себя гранулы гликогена.

Объём мышц зависит не только от микроразрывов при интенсивных тренировках (места травм заполняются соединительной тканью, зрительно увеличивая мускул), но и от количества припасённых гранул.

Они притягивают дополнительную жидкость и создают объёмный рельеф, одновременно увеличивая эластичность клеточных мембран.

Есть несколько условий, которые нужно знать:

  • максимальное время восстановления запаса в мышцах — от 12 до 48 часов;
  • надо знать, как правильно истощить свои мышцы, и как их наполнить снова (об этом — ниже);
  • энергозапас в мускулах можно получить только из углеводов, поэтому при накачке мышечной массы они должны составлять не менее 50 процентов всего питания;
  • пополнение запаса не должно ограничиваться временем «после тренировки», углеводы должны поступать с пищей постоянно в течение дня — это приучает организм равномерно восстанавливаться, а мышечные волокна — регулярно принимать и размещать в себе новые порции.

Гликоген в мышцах: расход и накопление

Итак, чтобы нарастить рельеф, надо чередовать истощение и накопление. Как быстро сжечь то, что имеется? При помощи анаэробной нагрузки.

  1. Проводим короткую серию силовых движений (от 20 сек. до полминуты), до появления жжения в той группе мышц, с которой мы работаем.
  1. Избыток молочной кислоты показывает, что гликогеновые депо пусты (попутно запускаем процесс сжигания излишков жира, если таковые имеются).
  1. Получая нужное количество сахаров с пищей, мы обеспечиваем новое накопление.
  1. Весь восстановительный период занимает до 48 часов, после чего можно снова работать над данной группой мышц.
  1. Повторение цикла после полного восстановления запаса даёт организму сигнал о необходимости максимального накопления гликогена в саркоплазме, привычку к регулярности истощения и наполнения — и так мы постепенно учим свои миоциты запасать больше гликогена.

До бесконечности, конечно, этот процесс идти не может, но увеличить свой энергозапас в разумных пределах мы вполне в состоянии. Нужны лишь регулярность и упорство.

Принцип баланса

Как питаться, чтобы увеличить гликоген в мышцах? Очень просто.

Надо подсчитать, сколько при нашем образе жизни и тренировках должно поступать белков и жиров, потом сложить суточную калорийность этих двух компонентов. Вычитаем полученную цифру из всего калоража, который нам необходим по росту, весу, возрасту и физической активности. Остаток — это те калории, которые должны восполняться при помощи углеводов.

Все калькуляторы, я для тебя уже сделал, жми сюда.

Дальше действуем так:

  • в случае, если надо «подсушить» мускулатуру — убавляем калораж углеводов;
  • для набора массы — увеличиваем.

Жир и белок остаётся на неизменном уровне. Вот и всё!

Почему нельзя бесконечно прибавлять углеводистую пищу? Казалось бы, ешь её от пуза — и будет счастье. Но, как уже говорилось не раз, избыток, который не в состоянии вместиться в мышечные волокна и не расходуется в течение дня, стимулирует отложение жировой ткани.

В случае дополнительных вопросов — рекомендую пользоваться своими статьями, в которых я говорю и о калораже пищи, и о соотношении Б/Ж/У. Обращайтесь к моему видео «Курсу Активного Похудения» , и главное — помните: стремиться нужно прежде всего к здоровью. Остальное — непременно приложится.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Источник: http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

женский интернет-журнал

Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки.

Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения.

Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний.

Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным.

Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах.

Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления.

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты.

Гликоген: функции, его влияние на похудение

Гликоген (химическая формула (C6H10O5)n) – это крахмал животного происхождения, запасной углевод животных организмов, в том числе человека. Гликоген также обнаружен в некоторых дрожжевых грибах, в растениях и бактериях. Гликоген впервые был открыт и описан французским физиологом Бернаром в 1857 году. Тогда ученый описал гликоген, содержащийся в печени.

Сейчас современная наука точно знает, что гликоген скапливается не только в тканях печени, хотя уровень содержания в печень самый высокий – до пяти процентов. Есть гликоген и в скелетных мышцах – 0,5 – 2%.

Роль гликогена

С точки зрения органической химии гликоген – это гомополисахарид, который построен из полутора десятков тысяч остатков а-D-глюкозы. Гликоген участвует в катаболизме сложных углеводов, в том числе их синтезе. Некоторые болезни обмена веществ врачи связывают с нехваткой либо избытком гликогена, часто обусловленной наследственностью, компонентов синтеза гликогена.

Уровень гликогена в организме колеблется в зависимости от приема углеводистой пищи. Так, максимальный уровень (до пяти процентов) поднимается в печени через час-полтора после приема богатой углеводами пищи: сладкого, мучного, картофеля. В мышцах концентрация гликогена не столь высока, до одного процента, однако, учитывая, что общий объем мышечной массы существенно превосходит объем печени, общее количество гликогена в мышцах почти вдвое выше, чем в печени. Общий вес гликогена в организме может достигать 450 граммов.

Гликоген начинает распадаться, когда организм испытывает нехватку энергии. В печени уровень гликогена снижается почти до нуля, если допускать длительное голодание. В мышцах гликоген начинает распадаться в случае интенсивной физической нагрузки, если израсходованы другие источники энергии, то есть все съеденное до тренировки организм благополучно потратил.

Как синтезируется гликоген

Гликоген синтезируется только с приемом пищи, для его синтеза организму необходимо истратить определенное количество энергии. Главная функция гликогена – «быть стратегическим» запасом энергии на случай отсутствия поступления энергии. Этот запас организм синтезирует из углеводов. Сначала организм перерабатывает в глюкозу то количество полезных веществ, которое необходимо для поддержания протекающих процессов: физической и умственной активности.

Остальное организм откладывает в печени и мышцах в виде гликогена, чтобы в период острой нехватки энергии начать его тратить. Синтез гликогена в организме иногда называют сахарообразованием, так как гликоген – источник глюкозы для организма.

Этот процесс может быть запущен организмом двумя путями. Первый — сразу после еды, богатой углеводами, когда из-за повышенного уровня глюкозы в крови повышается выработка инсулина. Он попадает в кровоток и помогает доставить глюкозу в клетки, тем самым помогает синтезу гликогена.

Второй — когда организм испытывает острую нехватку питания, в результате голода или после физической активности. Наверняка каждому человеку, хоть раз испытавшему чувство голода, знакомы ощущения апатии, вялости, снижение не только физической, но и психической активности. Так организм реагирует на нехватку энергии в организме, когда израсходованы запасы гликогена.

Функции гликогена

Мы уже знаем, что гликоген в человеческом организме синтезируется в печени и мышцах. Гликоген в разных органах выполняет разную функцию. Гликоген в печени обеспечивает глюкозой весь организм, в мышцах – обеспечивает энергией нашу двигательную активность.

В тот момент, когда уровень сахара снижается, организм начинает синтезировать гормон глюкагон, который из гликогена создает источник топлива. Он будет израсходован, когда вы усилите физическую активность, в тренажерном зале, например. Если организм израсходует все запасы гликогена, а нового источника энергии не получит (то есть вы не будете есть в течение длительного времени), то организм в качестве источника энергии начнет использовать имеющиеся белки – мышечную массу.

Сердце – тоже мышца, в которой накапливается гликоген. До четверти всей необходимой для нормальной работы энергии сердце черпает из глюкозы. Если запасы гликогена иссякают, то организм начинает брать энергию из мышечной массы. Это одна из причин, по которой почти все люди, страдающие от анорексии, имеют серьезные проблемы с сердцем.

Избыток глюкозы также негативно сказывается на здоровье. При избыточном питании и малой физической активности гликоген не успевает тратиться, и тогда глюкоза превращается в жир, который откладывает как под кожей, создавая излишний объем тела, так и на внутренних органах, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем. От этих жировых излишков намного сложнее избавиться, чем от гликогена, который хранится в мышцах.

Печень выполняет множество функций в организме, одна из которых – поддержание оптимальной концентрации глюкозы в крови, которая в печени хранится в виде гликогена. Процессы распада гликогена в печени – достаточно сложные, в их ходе печень поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови (от 79 до 119 мг/дл). Это очень важный показатель: и недостаток глюкозы в крови (гипогликемия), так и избыток (гипергликемия) опасны не только для здоровья, но могут угрожать и жизни.

Гликоген и вес тела

Роль гликогена в углеводном обмене велика. Поэтому важно, чтобы его уровень не превышал достаточного для нормального функционирования организма, но в то же время не был ничтожно малым. Любая крайность негативно сказывается на здоровье.

Гликоген обладает высокой способностью связывать воду. Каждый грамм гликогена связывает примерно четыре грамма воды. Собственно, гликоген содержится в тканях не в сухом виде, в виде водного раствора, своеобразном «киселе».

Среднее содержание гликогена в организме – около 400 граммов, еще примерно 1600 граммов – вода, в которой растворен собственно гликоген. Когда спортсмен переходит на интенсивные тренировки, в ходе которых организм начинает тратить запасы гликогена из мышц, то вместе с тем выходит и вода. Обычно – в пропорциях один к четырем. Поэтому мы так интенсивно потеем во время физической активности.

Эта особенность гликогена связывать большое количество воды «виновата» в том, что все быстрые экспресс–диеты (минимальное употребление калорий в течение нескольких дней), направленные на похудение, на поверку оказываются малоэффективными в долгосрочной перспективе. Подавляющая часть килограммов, потерянных в течение короткого времени, приходится на воду, которая была связана с гликогеном.

Организм, не получая необходимой энергии с питанием, начинает тратить гликоген. Вместе с гликогеном организм покидает вода, в котором он был растворен. В этом – секрет всех экспресс-диет и моно-диет, рассчитанных на неделю-полторы. Тело теряет воду, а не жировые отложения. Как только мы начинаем нормально есть, организм восполняет запасы гликогена в мышцах и печени, а вместе с этим тело наполняется водой, связанной с гликогеном.

Чтобы заставить организм тратить жировые отложения для пополнения энергии после тренировок, специалисты советуют не только пересмотреть рацион, но и выполнять высокоэффективные упражнения, которые приведут к расходованию запасов гликогена. Тренеры, работающие в фитнес залах с людьми, страдающими от лишнего веса, вывели формулу проведения таких упражнений: от двух до восьми минут интенсивной кардионагрузки при максимально возможной интенсивности. Однако такой режим возможен, если нет хронических заболеваний. В противном случае нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении таких тренировок питание должно быть преимущественно белковым. Углеводная пища быстро восполнит запасы гликогена и минимизирует эффект от тренировок.

Автор: Берестова Светлана

Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек.

Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая.

Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности.

Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму.

Женские-посиделки.рф — женский интернет-журнал

Все материалы интернет-журнала могут быть использованы только с указанием активной ссылки на Женские-посиделки.рф как на источник, взятой с него информации.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Вся информация носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.

Источник: http://xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/glikogen.html


Top
×