Волокнистые овощи это какие

волокнистые овощи список



Волокнистая пища

В разделе Прочее кулинарное на вопрос Каие продукты можно отнести к волокнистой пище? заданный автором Vania Njsjv лучший ответ это Волокнистая пища — это еда, богатая клетчаткой.

Оглавление:

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках (кашах-соответственно) . Считается, что клетчатка способствует правильному пищеварению.

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно) .

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

Ежедневная норма клетчатки



Диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Название продуктаПроцент клетчаткиКалорийность ( на 100 г )



Источник: http://2oa.ru/voloknistye-ovoshchi-spisok/

5 новых продуктов, которые помогут вам оставаться стройными и здоровыми

Когда речь заходит о стройном и здоровом теле, и вы хотите потерять вес без потери мышечной массы, главное, что необходимо сделать – это стараться употреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь, контролируя при этом уровень инсулина. Так как же возможно сжигать больше калорий, чем мы потребляем, не прибегая к их подсчету? Как мы узнаем, какие продукты поднимают уровень инсулина? И как узнать, достаточно ли протеина мы едим каждый день?

Отмечая преимущества «Гарвардской пирамиды здоровой пищи: лучший гид по еде о котором вы, скорее всего, не знали» (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide You Don’t Know About), которая без сомнения является надежной основой для большинства людей, хотелось пойти дальше и представить вам, фанатам фитнеса, концептуальную основу, которую используют многие бодибилдеры, модели и спортивные диетологи, но которая еще пока не стала мейнстримом.

Эта концептуальная основа включает в себя 5 новых продуктов, которые отличаются от 5 уже хорошо вам известных.

5 старых групп продуктов полезных для здоровья

Традиционная система выделяет группы продуктов, основанных на базе их главных свойств:



1. Зерновые

Любой продукт, сделанный из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна является зерновым продуктом. Зерновые подразделяются на два типа: цельнозерновые и сделанные из очищенного зерна. Цельнозерновые содержат цельное зерное – отруби, ростки и эндоспермы. Очищенные зерновые в свою очередь подвергаются помолу, в процессе которого отруби и ростки удаляются.

2. Овощи

Понятие «овощ» в большей степени основано на кулинарных и культурных традициях, но, как правило, оно означает съедобное растение, или часть растения, без сладких плодов или семян. Овощи подразделяются на 4 группы:

3. Фрукты

Если говорить простым языком, фрукты – это сладкие плоды с семенами, которые можно употреблять в сыром виде.

4. Молоко (молочные продукты)

Молоко – это «непрозрачная белая жидкость, выделяемая молочными железами млекопитающих». Молоко содержит все необходимые аминокислоты.

5. Мясо и фасоль

Мы только что сказали, что фасоль — это овощ, не так ли? Однако согласно Министерству сельского хозяйства США, фасоль входит и в данную группу тоже, так как содержит протеин. Мясные продукты включают в себя рыбу, говядину, курицу, свинину и других диких животных.



Наконец, есть масла, которые относятся к отдельной группе продуктов, но немногие об этом знают.

5 (новых) групп полезных продуктов

Новая система разделяет продукты на 5 групп исходя из энергетических питательных элементов, содержащихся в них, а не разделяет их на растения, мясо, фрукты или овощи. Под «энергетическими питательными элементами» подразумеваются 3 макроэлемента (белки, углеводы, жиры), которые вырабатывают калории необходимые нашему организму и влияют на работу организма в целом.

Например, белок (4 калории на 1 грамм) помогают восстановлению тканей (мускулам, связкам, органам). Углеводы (4 калории на 1 грамм) дают энергию телу и влияют на уровень инсулина в теле, что в свою очередь напрямую влияет на способность тела сжигать лишний жир. Углеводы подразделяются на три группы: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, жиры содержат 9 калорий на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Пищевые жиры дают энергию организму и способствуют его правильной работе.

Так что теперь логичнее разделить продукты, по группам основываясь на энергетически питательных элементах, то есть количестве белков, углеводов и жиров, содержащихся в них, не так ли?

Далее представлены 5 «новых» продуктов, которые употребляют бодибилдеры, модели и спортивные диетологи уже многие годы.



1. Постное мясо

Постное мясо – это продукты с низким содержанием жира, которые включают 8 самых важных аминокислот. Например, постное мясо (рыба, курица, индейка) и молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Волокнистые углеводы

Сюда входят овощи богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, которые полностью состоят из углеводов. Согласно системе Министерства сельского хозяйства США все темно-зеленые овощи являются волокнистыми углеводами. Тем не менее, бобы и оранжевые овощи не считаются волокнистыми углеводами, так как общий уровень углеводов у них намного выше.

3. Крахмалистые углеводы

Любые продукты, которые содержат относительно высокое число углеводов и низкое содержание белков, жиров и сахара, считаются крахмалистыми углеводами. Сюда входят крупы, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис, цитрусовые фрукты. Данная группа похожа на группу зерновых из предыдущего списка, но включает также цитрусовые и бобы.

Обратите внимание, что бобы, если судить по энергетическим питательным элементам, не считаются постным продуктом. Большинство крахмалистых углеводов по гликемическому индексу, то есть способности углевода перерабатываться в глюкозу крови, расположены на самых наивысших позициях. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но это не совсем так. Люди, которые придерживаются палеодиеты (диеты каменного века) или диеты Аткинса почти не едят крахмалистые углеводы. Как уже говорилось ранее, необходимо употреблять среднее количество (40 -50%) природных углеводов.

4. Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как Кока-Кола, или сладкие батончики, например Сникерс, считаются простыми углеводами. Безусловно, фрукты содержат больше витаминов и имеют более низкое содержание фруктозы и сахарозы, поэтому они полезнее, чем конфеты. Тем не менее, все сладкие продукты относятся к данной группе. Молекулярная структура простых углеводов проще, чем, например, молекулярная структура крахмалистых углеводов. Конечно, в качестве простых углеводов лучше употреблять только фрукты, и уменьшить потребление конфет и других сладостей.

5. Жиры

Если большее число калорий продукта происходит из жиров, то его можно смело отнести в данную категорию. Например, авокадо хоть и считается фруктом, но совсем не содержит простых углеводов, наоборот, авокадо большей частью состоит из жиров (75% калорий!). Жирное мясо, бекон или обжаренная во фритюре курица, также относится к данной группе, а не к группе белков. Знаете ли вы, что 170 граммовый гамбургер, на котором написано, что он состоит из 80% мяса и 20% жира, на самом деле содержит 30% жира. Это значит, что почти 60% калорий содержится в жире. Прочие жиры включают в себя сливочное масло, орехи, масла и хумус. Они содержат почти 40% калорий и жира.

Ограничением этой системы является то, что эти пять групп не обеспечат наш организм правильным количеством питательных веществ, если мы не будем есть хотя бы понемногу продуктов из каждой группы. Некоторые продукты можно отнести к двум группам. Например, хумус может быть частью группы крахмалистых углеводов, но все равно содержать 40% калорий жиров.

Тем не менее, применяя систему новых пяти групп продуктов, намного проще следить за общим количеством калорий и уровнем инсулина. А ведь именно в этом и заключается вся система потери веса с помощью питательных веществ. Теперь проще контролировать количество калорий, так как теперь вы знаете какой продукт сколько жиров содержит и в каком количестве его можно употреблять. То же самое и с углеводами и белками.

Дата публикации:5

Информация, опубликованная на сайте, содержит только ознакомительный характер. При возникновении симптомов или заболеваний обратитесь за помощью к врачу!

Источник: http://themensfit.com/muzhskaya-eda/chto-sest/produkty-dlya-zdorovya-i-strojnogo-tela.html



Как научиться сдерживать аппетит?

1. Избегайте блюд, состоящих из одних углеводов

Углеводы быстрее всего перевариваются организмом. А если блюдо состоит из одних углеводов, то оно покидает желудок гораздо быстрее, чем еда, состоящая как из белков, так и из углеводов. Углеводы провоцируют чувство голода и способствуют тому, что называется перееданием. Я рекомендую потреблять комбинацию белков и углеводов из расчета 2 грамма того и другого на килограмм веса в сутки.

Допустим, вы сидите на диете, ограниченной в калориях. Приходит время трапезы. У вас такое чувство, что вы способны проглотить слона. Представьте себе, что ваш обед состоит из курицы и риса. С чего следует начинать прием пищи? Ответ очевиден: с курицы, поскольку белок отлично подавляет аппетит, намного лучше, чем углеводы. В крайнем случае, постарайтесь поглощать и белки, и углеводы одновременно.

3. Ешьте часто и понемногу

Поклонникам фитнеса должно быть известно, что лучше есть часто и понемногу, чем редко и большими порциями. Подобная тактика позволяет при сбросе веса сохранить больше мышечной ткани и пережечь больше жира. Помимо всего прочего, если вы перекусываете 5–8 раз в течение дня, это позволяет лучше контролировать аппетит. Каждый раз, когда вы едите, пускай даже это очень маленькая порция, стимулируется мозговой центр, отвечающий за аппетит, и чувство голода подавляется.



4. Увеличьте прием белка

В целом принято считать, что, сидя на диете, фитнессист должен получать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако если вас одолевает голод, эта цифра может быть увеличена. Воспринимайте данную ситуацию как сигнал того, что ваш организм нуждается в энергии и с этой целью может начать расщеплять мышечную ткань. Однако повышенный прием белка вовсе не означает увеличение калорийности рациона в целом. Добавив в меню 70 граммов белка, вы должны ровно на столько же урезать потребление углеводов (1 грамм белка, как и 1 грамм углеводов, содержит 4 килокалории). Помните о том, что белок в большей степени подавляет аппетит. Делайте упор на молочном белке — известно, что он содержит в больших количествах глюкомакропептид, который известен тем, что помогает снижать аппетит.

5. Ешьте волокнистые овощи

Когда вы сидите на диете, пища, которую вы съедаете, зачастую не создает ощущения наполненности желудка. И хотя вам следует избегать приема излишних калорий, вы в состоянии увеличить общий объем съедаемой пищи за счет овощей. Овощи создадут то самое чувство наполненности. А поскольку они состоят из волокон, то будут оставаться в желудке продолжительное время. Подойдут такие овощи, как капуста, огурцы, шпинат, брокколи. Постарайтесь заменить волокнистыми овощами крахмалистые, такие как кукуруза, морковь и бобы.

6. Используйте специальные добавки



Волокнистая структура сдерживает поступление углеводов в кишечник. Ну а это, в свою очередь, оказывает влияние на количество поступающего в кровь инсулина. Это хорошая новость, поскольку инсулин вполне оправданно называют «гормоном голода». Благодаря замедленному усвоению углеводов и умеренному выбросу инсулина вы не только теряете всякое желание съесть лишнего, но и просто в целом чувствуете себя гораздо лучше, поскольку резкие колебания уровня инсулина в организме воздействуют на вашу энергетику.

7. Попробуйте принимать гидрокситриптофан

Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте принимать 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан или же 5-гидрокси-1-триптофан), натуральную фитнес-добавку, которая в головном мозге превращается в вещество, именуемое серотонином. Одно из исследований, в котором подопытными выступали тучные женщины, показало, что ежедневный прием 5-ГТФ за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте эту добавку в количестве 50–100 мг в день в несколько приемов незадолго до еды.

8. Принимайте тирозин и кофеин

Аминокислота тирозин, принимаемая на пустой желудок, способна повысить уровень норадреналина (ноэпинефрина) в организме, действуя как мягкий «подавитель» аппетита. Принимайте тирозин вместе с кофеином (большая чашка кофе содержит примерно 200 мг кофеина) — это усилит эффект. Кофеин усиливает способность тирозина стимулировать норадреналин, а заодно высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерол — побочный продукт распада жиров — помогают «замкнуть» центр контроля за аппетитом, расположенный в мозгу. Неплохой способ подавления аппетита — прием 2 граммов тирозина и чашки кофе утром за 45 минут до еды. Процедуру можно повторить в середине дня.



Эта содержащая цинк добавка улучшает восстановление после тренировок и позволяет вам лучше спать. Помимо этого ZMA помогает контролировать объем съедаемой пищи. Люди, страдающие от нехватки цинка в организме, параллельно испытывают дефицит лептина, ну а лептин ассоциируется с контролем над аппетитом. Дополнительно принимая цинк, вы повышаете уровень лептина в организме и, тем самым, подавляете аппетит.

Эта аминокислота не слишком популярна среди поклонников фитнеса. Однако недавние исследования показали, что она помогает подавлять аппетит. Существует мнение, что гистидин оказывает влияние на лептин, который, как вы уже знаете, контролирует аппетит. Гистидин высвобождает гистамины, которые снижают потребность в пище. С другой стороны, прием антигистаминов — препаратов, блокирующих выброс гистаминов — повышает аппетит. Принимайте 500 мг гистидина в день, разделяя это количество на три дозы для лучшего контроля над аппетитом.

Действуют акционные скидки!

Продукция Компании АРГО для похудения и борьбы с ожирением

Источник: http://argo-tema.ru/article-2668.html



В каких продуктах содержится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.



Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.



Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.



В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.



Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

  • до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
  • после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):


  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

  • углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
  • белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
  • жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.



Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

  • Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная каш а улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.



Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.



С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. Без достаточного поступления жидкости клетчатка не выполняет свою функцию, забирает воду из организма.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

  1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа. Съесть на ночь.
  2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы. Употребить в течение для в три приема.
  3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби . Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби . Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит клюква, морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Очень интересно и поучительно.

Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.

Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

Копирование разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на соответствующую страницу сайта silazdorovya.ru

©18 Сила Здоровья | Все права защищены

Источник: http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы являются соединениями органического (натурального) происхождения и представлены тремя основными группами. Воспользовавшись информацией из этой статьи о продуктах, содержащих углеводы, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми элементами.

Классификация углеводов по основным группам

Основной функцией углеводов является обеспечение всех систем и органов организма энергией. Все углеводные соединения делятся на 3 основные категории. В соответствии с этими категориями классифицируются и пищевые продукты, содержащие углеводы.

  • Простые. Такие углеводные соединения также называются легкими или легкоусвояемыми. Попадая в организм, они быстро расщепляются до состояния сахара, провоцируя резкое увеличение объема сахара в крови. Так как человек не успевает в течение быстрого времени израсходовать большое количество энергии (которая поступает от расщепляющихся углеводов), то она трансформируется в жировые отложения. Именно продукты, содержащие большое количество простых углеводов являются причиной формирования избыточного веса.
  • Сложные. Также называются медленными или сложно усвояемыми углеводами. Попадая в организм, они медленно расщепляются до состояния сахара. Так как расщепление происходит медленно, то человек успевает тратить энергию, в результате чего потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, мало отражается на весе человека.
  • Волокнистые углеводы. Другое название этой группы углеводов – пищевые волокна или клетчатка. Эти вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Клетчатка играет роль сорбента, который впитывает и удаляет шлаки и токсины из кишечника. Также пищевые волокна необходимы для роста и размножения многих полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Сладкие фрукты и овощи

Зерновые культуры и злаки

Цельно зерновой хлеб

Простые углеводы и продукты, которые их содержат

Простые углеводы способствуют появлению лишнего веса, но при этом являются незаменимыми в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить силы после умственных или физических нагрузок.

Существует несколько разновидностей простых углеводов:

Разновидности сахара и продукты, которые его содержат

Эта группа углеводов представлена сахарозой, глюкозой и фруктозой. В пищевой продукции эти элементы могут присутствовать как по отдельности, так и в комплексе.

Именно этот тип углеводов является основным провокатором жировых отложений.

Сахароза: вторым названием сахарозы является столовый сахар, потому что больше всего этого вещества содержится в сахаре. Часто сахарозу называют источником «пустых» калорий, потому что продукты, которые в избытке содержат этот углевод, отличаются минимальным набором ценных веществ. Избыток сахарозы в организме, кроме лишнего веса, провоцирует гнилостные процессы в кишечнике, что ухудшает работу системы пищеварения. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахарозы являются причиной кариеса и желтого налета на зубной эмали.

Пищевыми источниками сахарозы являются:

  • сахарный песок и рафинад (на 99% состоит из сахарозы);
  • сахарная свекла;
  • сахарный тростник;
  • финики, чернослив, изюм;
  • бананы, хурма, гранаты.

Глюкоза: является ключевым поставщиком энергетических ресурсов для человека. Ценность этого углевода заключается в том, что он в чистом виде присутствует в составе растительных продуктов, которые помимо глюкозы содержат большое количество ценных веществ. Поэтому при упадке сил рекомендуется дополнять рацион продуктами, которые богаты глюкозой.

Продуктами с большим содержанием глюкозы являются:

  • виноград (является основным источником глюкозы);
  • черешня и вишня;
  • малина и земляника;
  • слива;
  • арбуз;
  • тыква;
  • морковь.

Фруктоза: также называется фруктовым сахаром. Основным ее отличием является тот факт, что фруктоза быстрее глюкозы превращается в жировые отложения. Преимуществом этого углевода является его высокая сладость – фруктоза слаще глюкозы в 2,5 раза и примерно в 2 раза слаще сахарозы. Другим плюсом этого углевода является то, что он может быть включен в рацион людей, страдающих диабетом, в то время как сахароза и глюкоза запрещены. Также фруктоза не вызывает кариеса. Найти этот углевод можно в следующих продуктах:

Сводная таблица содержания сахарозы, глюкозы и фруктозы в некоторых продуктах:

Где содержится лактоза

Лактоза – это молочный сахар, который меньше всех остальных углеводов простого типа участвует в процесс формирования жировых отложений. С лактозой связано распространенное заболевание – непереносимость молока, при котором у человека отсутствует фермент, который переваривает лактозу. Таким людям необходимо исключать из рациона пищу, которая содержит молочный сахар.

Продукты, которые содержат лактозу:

Продукты, содержащие мальтозу

Этот простой углевод также относится к разновидности сахара, которую получают из солода (продукт брожения ячменя, ржи, пшеницы). Поэтому мальтозу часто называют солодовым сахаром. Диетологи отмечают, что солодовый сахар более полезен для организма, чем фруктоза, сахароза и глюкоза. В тоже время, избыточное потребление мальтозы приводит к появлению лишнего веса.

Пищевыми товарами, которые содержат мальтозу, являются:

  • мальтозный сироп;
  • дрожжи;
  • патока;
  • пиво и другие продукты с солодом;
  • злаковые культуры и проросшие зерна.

Именно мальтоза, входящая в состав пива, является причиной характерного «пивного животика» у тех, кто злоупотребляет этим напитком.

Сложные углеводы и продукты, в которых они присутствуют

Самым распространенным типом сложных углеводов является крахмал. К разновидности медленных углеводов также относится гликогены и мальтодекстрин, но эти вещества не присутствуют в чистом виде в продуктах питания.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве:

  • бобовые (чечевица, нут, соя);
  • крупы (рис, гречка, кукуруза, овес);
  • мучные изделия из цельного зерна;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Диетологи рекомендуют употреблять не менееграммов углеводов в день, среди которых не менее 60% должны занимать сложные углеводы.

Волокнистые углеводы в пищевой продукции

В зависимости от количества углеводов волокнистого типа, продукты питания, где они присутствуют, можно условно разделить на три категории.

Первая группа – включает пищевые товары, в которых волокнистые углеводы содержатся в большом количестве:

  • отруби овсяные и пшеничные;
  • овсяная крупа;
  • инжир, чернослив;
  • свежие грибы;
  • смородина.

Вторая группа – пищевая продукция с нормальным содержанием клетчатки:

  • крупа (гречка, перловка);
  • овсяные хлопья типа «геркулес»;
  • капуста (белокочанная, морская);
  • баклажаны;
  • морковь;
  • тыква;
  • айва.

Третья группа – продукты, с умеренным содержанием клетчатки:

Суточная рекомендуемая норма клетчатки составляет 35 граммов. Восполнить такое количество клетчатки можно, если употребить примернограммов овощей.

Гликемический индекс углеводосодержащих продуктов

Исходя из вышеприведенной информации, очевидно, что один продукт может содержать как простые, так сложные и волокнистые углеводы. Поэтому некоторым людям бывает достаточно сложно определить, какие продукты содержат полезные углеводы, а от каких лучше отказаться. Чтобы проще ориентироваться в составе продуктов, специалисты рекомендуют пользоваться гликемическим индексом.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, как изменяется уровень сахара крови в организме при употреблении разных продуктов.

Продукты, у которых значение гликемического индекса превышает 70, относят к простым углеводам. Пищевая продукция, у которой данный показатель не превышает 50, относится к категории сложных углеводов. Чем ниже этот показатель, тем полезней продукт.

Таблица продуктов, содержащих углеводы и их гликемический индекс:

Какие продукты для похудения содержат углеводы? (видео)

Сегодня распространены многочисленные диеты, базирующиеся на продуктах, которые не содержат углеводы. Однако мнение о том, что все углеводы провоцируют набор лишнего веса, является ошибочным. Детально рассказано о том, в каких продуктах содержатся углеводы для похудения в этом ролике.

Употребление только продуктов, не содержащих углеводы, может стать причиной общего физического и/или умственного истощения. Поэтому в целях сохранения здоровья и предотвращения серьезных заболеваний в ежедневный рацион необходимо включать полезную углеводистую пищу.

Источник: http://luckyfamilyman.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody.html

Зеленые Овощи — Помогают Нам Сжигать ЖИР

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают НАМ избавляться от жира, потому что они содержат мало калорий.

Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы, буквально, устанете жевать прежде, чем сможете съесть слишком много.

Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы.

Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности.

Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Источник: http://fitburg.ru/programma-szhiganiya-zhira/zelenye-ovoshi-pomogayut-nam-szhigat-zhir.html

Ключевые продукты в оздоровительной системе Бразье (Thrive Diet)

(Материал из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide, написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания для спортсменов и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях, исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах. Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозе позитивного стресса).

Система питания Thrive (дословно «процветание») опирается на несколько ключевых продуктов и категорий продуктов («4» — волокнистые овощи (45%), поставляющие углеводы из клетчатки, «3» — бобовые, семена и псевдозерна, такие как амарант, гречка и кинва (киноа) – источники белка (20%), «3» — фрукты, углеводы из сахаров (20%), «2» — жиры из масел холодного отжима, орехов и авокадо (10%), и, наконец, «1» — крахмалистые овощи и цельные злаки в качестве источника сложных углеводов, поступающих, собственно, из крахмалов(5%)).

Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.)

Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.

Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.

Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.

Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.

Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.

Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).

Следующий важный принцип опирается на понимание кислотно-щелочного баланса в тканях организма:

Этот баланс часто называют термином PH (potential of hydrogen, это потенциал активности йонов водорода). PH измеряют по шкале от 1 до 14 (от наибольшей окисляющей до максимально ощелачивающей сущности воздействия на ткани организма). Хороший, или нейтральный PH в тканях организма – 7,35, и для организма важно держаться около этого показателя. Когда PH падает (то есть ткани закисляются), шансы организма заболеть значительно возрастают, да и сама по себе кислотная среда негативно влияет на клеточном уровне. Когда наше тело пребывает в постоянном состоянии т.н. ацидоза, организм не может оставаться здоровым. Такие люди легче устают, поскольку кислотная среда – стрессовый фактор, и как любой стресс, поднимает уровень кортизола, что портит в т.ч. качество сна. А главной причиной закисления тканей является употребление в пищу «кислотных» продуктов, т.е. вызывающих окисляющую реакцию, и этот же кортизол и закисление тканей отвествены за избыточный вес, который можно назвать уже признаком североамериканской нации.

У нашего организма есть «амортизирующая» способность, поэтому PH крови будет оставаться почти неизменным практически в любой ситуации, независимо от питания. Но другие системы организма, которые, как раз, работают на эту амортизацию, расходуют энергию, которую мы получаем с пищей, и могут начать испытывать перегрузки и затруднения в работе, и если ситуация продолжает развиваться в том же направлении, то она может подвести эти системы под серьезный стресс, вызывая сбои в работе иммунной системы и распахивая двери перед целым букетом болезней.

Слабовыраженный ацидоз – когда клетки остаются излишне «закисленными» из-за излишнего объема закисляющей пищи либо из-за постоянного ежедневного стресса другого характера, то что называется «от жизни такой», такой ацидоз считается основной причиной таких проблем со здоровьем, как формирование камней в печени, потеря костной массы, сокращение выработки гормона роста, что приводит к потере сухой мышечной массы и формированию жировых отложений.

К тому же в кислотной среде процветают бактерии и вирусы. Интересно, что в щелочной среде клетки рака расти не могут, что еще раз доказывает важность щелочного баланса в тканях для предотвращения заболеваний.

Что можно сделать, чтобы поддерживать правильный PH? Один из факторов, больше всего поднимающих PH – это наша еда, а в следствие этого ощелачиваются и ткани организма. В частности, так действует хлорофилл.

Хлорофилл отвечает за зеленую окраску растений, часто его называют «кровью растений», это растительный аналог гемоглобина крови человека, он синтезирует из энергии солнца углеводы – этот процесс называется фотосинтезом, и именно благодаря этому процессу на Земле есть жизнь. Поедая растения, животные и люди получают ту же переработанную энергию солнца, и растения выступают, таким образом, проводником. Хлорофилл ценится за его свойство очищать кровь, что происходит, когда он помогает выводить токсины, которые мы получаем с пищей и из окружающей среды.

Также хлорофилл связывают с процессом синтеза красных кровяных телец, именно поэтому ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых хлорофиллом важно для постоянного обновления крови и, стало быть, активной кислородной подпитки всех тканей тела, и для поддержания энергии на должном уровне.

Это же активное употребление хлорофилла способствует достижению лучших спортивных результатов.

Листовые овощи (салатная зелень)

Зелень богата хлорофиллом и нейтрализует стресс, оказывая ощелачивающее воздействие на ткани организма. Также хлорофилл очищает кровь и насыщает ее кислородом, все эти факторы в сумме делают зелень пищей первостепенной важности, в том числе для спортсменов. Чем больше кислорода несет кровь, тем выносливее организм и меньше усталость после нагрузок. В свежем виде в зелени много ферментов (энзимов), и в целом зелень способствует быстрому обновлению клеток. Употребление свежей зелени в большом количестве в сочетании с умеренными физическими нагрузками – идеальный путь к омоложению тела.

Проще всего использовать: ботву свеклы (*и мангольд — листовую свеклу), салат-латук, листовую капусту, зелень одуванчика и сныти, кейл, зелень горчицы, салат ромэн, шпинат.

Что касается кейла, то еще лучше, чем обычный – «динозавровый» кейл, это огромные салатные листья с голубоватым оттенком, богатые витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием, эти листья немного сильнее горчат, чем обычный кейл. Если втереть в листья лимонный сок и морскую соль, они обмякнут и станут нежнее.

Волокнистые овощи – основа пирамиды системы Thrive и основа любого действительного питательного рациона.

Спаржа, свекла, бок-чой, морковь, огурцы, дайкон, зеленые бобы, зеленый горох, лук, кабачки.

Крахмалистые овощи – важная составляющая, но нужно их совсем немного.

Это картофель, тыквы, репа, пастернак и батат.

Морские овощи часто называют водорослями и реже океанскими растениями, на протяжении веков они составляли основу питания многих приморских народов.

Водоросли – самая насыщенная питательными веществами еда на свете. В них практически в 10 раз больше кальция, чем в коровьем молоке и в несколько раз больше железа, чем в красном мясе, они легко усваиваются нашим организмом, богаты хлорофиллом и имеют ощелачивающий эффект. В них очень много минеральных веществ, поэтому они самый богатый электролитами натуральный продукт из всех, известных человеку. Электролиты позволяют клеткам дольше удерживать влагу, тем самым укрепляя выносливость, что особенно важно для спортсменов.

Водоросли далс, нории и бурая водоросль (келп) – самые широко известные из морских овощей (в Северной Америке). Далс предоставляет идеально сбалансированный натуральный набор минералов и микроэлементов, и поэтому является идеальной пищей для ежедневного рациона и поддержания здоровья.

Другие, не такие известные водоросли – агар-агар, араме, комбу и вакаме (*их достаточно несложно найти в российских интернет-магазинах «все для суши», а вакаме — великолепно идут как натуральные чипсы или, размоченные за одну-две минуты, они становятся приятной тянучей добавкой в салат или суп)

Семейство бобовых – это чечевица, разные виды гороха и фасоли. Чечевицу не нужно замачивать, поэтому проще всего использовать.

В целом бобовые хороши по нескольким показателям: в них много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Горох, особенно желтый, имеет превосходный состав аминокислот, в нем много витаминов группы B (частично отвечающих за синтез энергии из пищи) – в целом желтый горох – превосходная добавка к рациону каждого активного человека. Сейчас даже отдельно продают гороховый белок, именно по причине богатого аминокислотного набора этого продукта.

Бобовых часто избегают из-за того, что они вызывают газообразование, но если их правильно готовить, то этого не происходит. После замачивания не забывайте промыть бобы в свежей воде и промыть еще раз, когда они будут уже готовы. Вода, в которой они замачиваются, забирает некоторые неусваиваемые сахара, поэтому полоскание минимизирует газообразование и делает их более легкой пищей. Другой способ «облегчить» бобы – это готовить их с морскими водорослями (добавить при варке в кастрюлю). Как и с любыми белками, вводить их стоит постепенно и постепенно наращивать объем в рационе.

Сырые бобовые – идеальный продукт для проращивания, которое еще прибавляет им питательности и делает их еще легче для нашего желудка, так что проростки стоит есть сырыми. Газообразование от ростков не происходит.

Бобы: адзуки (лучистую фасоль), нут, лобию (черные бобы), конские бобы фава, фасоль обыкновенную и пятнистую (пинто), турецкие бобы.

Коричневую, зеленую и крастую чечевицу.

Зеленый, желтый и «черноглазый» горох.

В царстве растений семя льна – абсолютный чемпион по содержанию омега-3 незаменимых жирных кислот. Кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм их не производит сам. Кислоты омега-6 легко получить при употреблении здоровой пищи, их много в орехах, семенах и маслах. А вот кислоты омега-3, напротив, весьма редки в растениях, небольшую концентрацию можно найти в семени конопли и в грецких орехах. В льняном же семени омеги-3 целых 57% от общего состава жиров, что делает лен очень важной составляющей веганского и вегетарианского рациона.

Кислоты омега-3 очень важны для спортсменов. Помимо их свойства снимать воспаления, вызванные движением, кислоты омега-3 также играют важную роль в метаболизме жиров. Всего 10 грамм (чайная ложка) молотого льна в день позволяет организму более эффективно сжигать собственные жировые отложения в качестве источника энергии – это свойство льна идет на пользу всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но еще важнее для спортсменов, которым нужно экономить расход гликогена из мышечных тканей. Выносливость существенно возрастает, когда тело привыкает использовать в качестве топлива собственные жиры (благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию).

Давайте, чтобы понять роль жирных кислот омега-3, сравним двух атлетов в одинаковой физической форме. Один полагается только на способность своего организма сжигать углеводы, тогда как второй «топит» свой организм также и высококачественными жирами.

Атлет на углеводах сможет накопить гликогена достаточно лишь для полуторачасовой тренировки, после чего ему нужно будет снова перекусить, иначе его результативность начнет страдать. Тот же атлет, который употреблял жирные кислоты омега-3 и омега-6 (и правильно тренировался), сможет черпать силы из собственной жировой прослойки, что значит, что у него два источника энергии, а значит гликоген будет расходоваться в два раза медленнее – что значит повышенную выносливость (и, кстати, меньший вес).

В семени льна много калия, являющегося электролитом, важным для тех, кто занимается в спорте, т.к. калий частично отвечает за «мягкую» работу мышц. Организм теряет калий с потом, поэтому спортсменам восполнять запасы калия нужно постоянно. Кроме того, калий регулирует жидкостный баланс, помогая организму (клеткам) удерживать влагу.

В семени льна присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в кровь, что в свою очередь, помогает контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать приток сил. Растворимая клетчатка дает ощущение сытости, что дает команду на отключение голода. Поэтому люди, которые стараются сбросить вес, должны включать в свой рацион побольше растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она очищает кишечник и механически выводит токсины, то есть предотвращает их скопление и всасывание в кровь.

Как и конопляное семя, лен обладает антивоспалительным эффектом – то, что нужно всем, кто ведет активный образ жизни. Лен – цельный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в нем сохранены энзимы, что позволяет нашему организму легко его усваивать и пускать на укрепление иммунной функции.

Всегда покупайте цельный лен, не муку. Именно в цельноми (*и термически не обработанном) льне содержатся масла, питательные вещества, энимы, витамины и минералы, а мука – это продукт, получаемый из жмыха после извлечения масла. Покупайте цельный лен, размалывайте его сами в кофемолке или мельничке, храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике (до 3 месяцев после помолки). Молоть лен важно, т.к. из-за своей крепкой и скользкой оболочки цельный лен не переваривается и не усваивается организмом.

В последние годы конопляное семя набирает популярность в качестве продукта питания с превосходными свойствами. По многим показателям конопляное семя отличается от всех остальных продуктов питания. Его не нужно обрабатывать, экстрагировать белок и т.п. Цельное конопляное семя имеет больший ощелачивающий потенциал чем большинство других белков, у него выше PH, что очень важно для поддержания щелочного баланса в тканях.

В белке конопли содержатся все 10 незаменимых аминокислот, благодаря чему белок конопляного семени можно считать превосходящим другие белки (незаменимые аминокислоты мы должны получать исключительно с пищей, наш организм их не производит). Спектр аминокислот из белка конопли идеален для любого активного, подвижного человека, в таком соотношении эти аминокислоты позволяют существенно укрепить иммунную систему и ускорять восстановление после нагрузок. Также конопляное семя обладает противовоспалительным эффектом, что очень важно для ускорения процессов восстановления мягких тканей после тренировок. Эдестин – аминокислота, обнаруженная только в конопле, считается одной из составляющих белка ДНК, что делает коноплю ближайшим по набору к набору аминокислот, представленных в белках клеток человека

По мнению Бразье, белок конопли усваивается лучше, чем другие растительные белки, он цельный, сохраняет все ферменты, необходимые для легкого усваивания организмом. Им можно прекрасно заменять другие растительные белки, и, поскольку качество белка важнее, чем его количество, то отведя конопляному семени место в своем ежедневном рационе, можно сократить общее потребление белка.

Цельный и высококачественный белок – инструмент не только для построения и восстановления мышечной ткани и мягких тканей организма, но и для метаболизма. Попав в систему пищеварения, белок провоцирует выделение гормона, который позволяет организму с большей легкостью использовать свои жировые запасы, что, по сути, приводит к большей выносливости и облегчает процесс сжигания жира. Будучи «сырым», продуктом, конопляное семя содержит много витаминов, минералов, сбалансированную композицию жиров, антиоксидантов, клетчатки, а также много хлорофилла, имеющего важное ощелачивающее свойство.

Очень важно выбирать свежие конопляные продукты (семя, масло, белковый порошок). Приятный запах, зеленый цвет и сладкий, ореховый привкус свидетельствуют о свежести конопляных продуктов. Как и с остальными зерновыми, обязательно выбирайте органические продукты, не подвергавшиеся обработке пестицидами и гербицидами.

В тыквенных семечках много железа – микроэлемента, которого многим не хватает, особенно тем, кто не ест красного мяса. Такое состояние называется анемией и характеризуется как недостаточное количество красных клеток крови, оно часто возникает, когда пища бедна железом, либо при повышенных физических нагрузках. Железо теряется при стрессовом гемолизе (распад красных клеток крови из-за интенсивных сокращений мышечных тканей). Чем активнее человек, тем больше железа ему нужно получать с пищей.

Постоянные нагрузки с резкими движениями или столкновениями (такие как бег), понижают уровень железа в большей степени, чем другие нагрузки, т.к. гемолиз происходит более активно. С каждым приземлением стопы из поврежденных капилляров растекается небольшое количество крови. Со временем это может привести к анемии, если бегун будет небрежно относиться к своему здоровью. Теряется железо и с потом.

Сырые тыквенные семечки удобно всегда держать под рукой и посыпать ими салаты.

Кунжут – превосходный источник биодоступного кальция. Кальций частично ответственен за сокращения мышц, что особенно важно для спортсменов, им нужно позаботиться, чтобы уровень кальция в организме всегда был достаточным. Помимо этого важная роль кальция заключается в формировании и поддержании крепких костей и зубов. Спортсменам и людям, живущим в жарком климате, нужно больше кальция, т.к. он теряется с потом.

Кунжут удобно молоть кофемолкой или мельничкой, смолотый кунжут хранится в холодильнике до 3 месяцев. Такой «мукой» можно посыпать салаты, супы и завтраки. В любой кулинарии старайтесь заменять четверть требуемого объема белой глютен-содержащей муки на смолотый кунжут. Если же в рецепте требуется мука, не содержащая глютен, то можно брать кунжутную в полном объеме. Кунжутный помол слегка горчит, поэтому потребуется поэкспериментировать с пропорциями, чтобы остановиться на подходящей, и увеличивать ее по чуть-чуть.

Подсолнечные семечки состоят из белка на 22%, богаты микроэлементами, в них большая концентрация некоторых важных витаминов, в т.ч. витамина Е, они также очень богаты антиоксидантами.

Псевдозлаки – на самом деле семена, хотя их часто считают злаками. В них нет глютена, поэтому их очень легко переварить и усвоить, и они оказывают ощелачивающее воздействие на ткани.

Амарант – имеет ореховый привкус, заряжен питательными веществами, богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. 17% белка, особенно богат лизином, редко встречающейся в растительных продуктах незаменимой аминокислотой, важной для усвоения кальция из пищеварительного тракта. Кальция в амаранте в два раза больше, чем в коровьем молоке (на единицу веса).

В амаранте примерно 8% жирных кислот, сосредоточенных, в основном, в проростках. Среди них находят ценную форму витамина Е – токотриенол, мощнейший антиоксидант. Амарант усваивается организмом примерно на 90% и усваивается легко, поэтому считается очень «биологически выгодным» продуктом питания.

В нем примерно в три раза больше клетчатки, чем в пшеничной муке, и почти в пять раз больше железа. Поэтому мука амаранта – прекрасное дополнение в любых рецептах выпечки, и существенно добавляет ей питательной ценности. Из-за яркого сладкого вкуса, лучше отводить этой муке второстепенную роль, оставляя основной муку из спельты или камута (американской полбы). Амарантовая мука также придает текстуре некоторую «резиновость». Убрать ее легко, смешав эту муку с более рыхлой, например, мукой спельты или гречки.

Приготовление: как и рис, в соотношении 1:3 с водой, варить около 25 минут. Можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Не является злаком, а, на самом деле, принадлежит к ревеневому семейству. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в т.ч. редко встречающийся триптофан, и считается прекрасным источником белка. Из триптофана образуется серотонин, поэтому важно, чтобы триптофана поступало достаточно, чтобы всегда быть в хорошем настроении и сохранять полную ясность мышления. В гречке очень много марганца и просто много витаминов B и Е, есть и кальций.

Всегда покупайте нежареную гречку (зеленую). Обжаренная (бурая) не может быть пророщена и полезные ее качества несколько проседают. Вкус у зеленой гречки почти отсутствует, поэтому его легко перебивают любые другие добавленные ингредиенты. Гречневая мука хорошо дополняет муку из киноа.

Можно и нужно проращивать.

Киноа (кинва, квиноа)

Легкая и рыхлая, со слегка землянистым вкусом, киноа отлично уравновешивает текстуру более тяжелой муки из других злаков.

По составу киноа близка к амаранту, около 20% белка, много лизина, отличный источник железа и калия, много витамина B, частично ответственного за синтез энергии из углеводов.

Очень важно правильно готовить киноа, т.к. у этих семян горьковатая оболочка, которую следует удалять путем тщательного вымачивания, после чего киноа становится очень вкусным продуктом. Большую часть этой оболочки удаляют механически еще до продажи, но в «пыли» остатков этой горечи может оказаться достаточно.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 20 минут, легко проращивается.

Дикий рис, в отличие от обычного, скорее можно отнести к семенам водяной травы. В диком рисе много витамина B и лизина, и по составу он значительно питательнее, чем обычные злаки. Исконно это растение канадских равнин, его редко обрабатывают пестицидами, потому что он легко растет и без них. У дикого риса яркий вкус и слегка вязкая текстура, что идет на пользу многим блюдам.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 30 минут, можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Отдельно хочется отметить финики, у которых очень высокое содержание глюкозы (углевода), поэтому их часто называют «природным топливом». Глюкоза очень быстро перерабатывается печенью в гликоген. Для постоянного и продолжительного поступления энергии нужно поддерживать поступление гликогена как в мышцы и в печень. Именно поэтому лучше есть финики непосредственно перед тренировкой, а также во время, либо сразу после. Другие продукты, в т.ч. богатые хлорофиллом, тоже используются для синтеза гликогена, но это происходит не так быстро, как при синтезе из глюкозы. Легко перевариваемые и имеющие ощелачивающий эффект, финики являются идеальным перекусом для подпитки во время физических нагрузок.

Удобно использовать финики «Королевские» (Mejool)- крупные и с маленькими косточками. Совсем сухие финики сначала нужно размочить в воде до мягкости, на что уйдет несколько часов. После этого они могут храниться в холодильнике неделю.

Масел много разных, у всех свои уникальные качества и вкус. Важно в рационе использовать разные вкусы и при этом получать с маслами разные питательные вещества. В небольшом количестве масла холодного отжима являются одними из самых полезных продуктов на свете. Сам Бразье остановил свой выбор на конопляном, тыквенном, льняном и кокосовом для готовки. Как правило в маслах те же составляющие, что и в соответствующих зернах, только концентрация значительно выше.

Не все масла одинаковы. Дешевые низкокачественные масла – чуть ли не самое вредное, что может попасть в организм – даже хуже, чем рафинированные сахара. Недорогие продукты с полок супермаркетов – пончики, чипсы, маффины, торты, так же как и жареная пища, содержат транс-жиры – можно сказать, ядовитую и практически не пригодное для организма вещество. Трансжиры добавляют во множество промышленно производимых продуктов, чтобы продлить срок годности, сохранить в продуктах влагу и усилить вкус.

Придерживаясь здорового питания очень важно помнить, какие масла можно нагревать, а какие лучше употреблять в сыром, холодном виде. Нельзя жарить на конопляном, тыквенном или льняном масле, потому что они (их молекулы) разрушаются даже при небольшом нагреве. Выше 150С лучше не нагревать никакие продукты (и уж точно не выше 170 С), содержащие жирные кислоты (включая молотый лен или конопляную муку) – при более высоких температурах они могут превратиться в транс-жиры.

Для жарки на высоких температурах (выше 170 С) можно использовать только кокосовое масло.

Кокосовое масло производят путем прямого отжима, выдавливая его из клетчатки. Для жарки лучше использовать только его. Оно затвердевает при температуре ниже 27 С и не превращается в транс-жиры даже при очень сильном нагреве. Запах и привкус у кокосового масла не сильные, а при готовке и вовсе теряются, что делает это масло универсальным.

Кокосовое масло – богатый источник триглицеридов со средними цепочками (т.е. средней цепи, ТСЦ) – их уникальность в том, что это насыщенные жиры, но при этом полезные для здоровья сразу по нескольким показателям, организм использует их иначе, чем другие насыщенные жиры. Они усваиваются практически без усилий со стороны нашего организма, и, в отличие от жиров, которые складируются в клетках, триглицериды средней цепи перерабатываются в печени. Практически сразу после поступления, печень перерабатывает их в энергию.

Финики и кокосовое масло – основные ингредиенты бразьеровских энергетических батончиков, которые являются идеальной едой для перекусов во до и время интенсивных тренировок или соревнований. Также в силу своей «мгновенной прогораемости» ТСЦ намного легче воспринимается поджелудочной, печенью и всей системой пищеварения – гораздо легче, чем жиры других видов. Богатое триглицеридами средней цепи кокосовое масло становится основным выбором для всех желающих похудеть или удержать стройные формы.

Оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

«Холодный отжим» означает, что масло получено путем непосредственно выдавливания из оливок. Дальше следует масло вторичного отжима – virgin (отжимается из жмыха), потом следует обычное оливковое масло. У масла первичного холодного отжима нежный легкий вкус и запах, и его здорово добавлять в салаты, пасты и соусы. Это полезное масло, но жирных кислот омега-3 в нем совсем немного.

Имеет более нежный вкус, чем тыквенное и конопляное, и при этом содержит рекордное количество омега-3. Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в льняном масле составляет 5:1.

Одно из самых полезных масел, темно-зеленого цвета, густое, с ореховым привкусом, отличное масло для салатов и соусов. Уникально еще и идеальным соотношением жирных кислот омега-3 к омега-6.

Темно-зеленое с бурым отливом, ярким вкусом, высоким содержанием незаменимых жирных кислот, считается, что оно очень полезно для здоровья предстательной железы.

Миндаль – самый распространенный орех в Северной Америке, в т.ч. потому, что даже сырой не покрывается плесенью, а значит, является идеальным для замачивания и еды в сыром виде. В нем очень много витамина B2, клетчатки, антиоксидантов (*и кальция) – это один из самых питательных орехов вообще. Они легко перевариваются, особенно после замачивания, использовать их в своем рационе – очень правильная идея. В принципе, их не обязательно замачивать, но замачивание увеличивает их питательную ценность, растет содержание витаминов и растворяются водой ингибиторы энзимов, поэтому они еще легче перевариваются.

Можно замачивать сразу несколько порций (ночь в питьевой воде) и потом хранить неделю в холодильнике.

Можно подсушивать в дегидраторе и хранить без холода.

В макадамии много жирных кислот омега-7 и омега-9 – это не незаменимые жирные кислоты, но все равно они считаются полезными. Если пропустить замоченную макадамию через блендер, получается нежная сливочная «намазка», которой здорово заменять масло и маргарин. Впрочем, замачивать макадамию не обязательно.

Богаты витамином B и содержат уникальное сочетание аминокислот. Также богаты калием и магнием, способны поддерживать необходимое количество электролитов в организме, что способствует удержанию влаги в клетках (и способствует правильному «щелочному» балансу в тканях). Замачивание (в течение часа-двух) улучшает усвояемость и питательные качества.

Можно еще отметить земляной орех, как превосходный источник марганца, селена и цинка.

Коричневый рис – по объему является самым широко употребляемым продуктом в мире, не вызывает аллергических реакций, т.к. не модифицировался с годами. Обработка бурого риса значительно менее серьезна, чем белого, поэтому в нем сохранено значительно больше питательных веществ. Удаляется только верхний слой оболочки. В буром рисе много марганца, селена и магния, хороший источник витаминов группы B.

Хорошим аналогом бурого риса является черный тайский.

Для более яркого интересного вкуса можно при варке добавлять 1 чайную ложку ройбуша на чашку (мл) сырого риса.

Готовится в соотношении 1:2 с водой, доводится до кипения под крышкой, далее 45 минут на тихом огне, далее снять с огня, перемешать и дать настояться.

Просо – усваивается легче других зерен. Не содержит глютена, оказывает легкое ощелачивающее воздействие на ткани. В зависимости от того, как приготовлено, может быть и рассыпчатым и кашеобразным. Содержит много витаминов группы B, магния и незаменимой аминокислоты триптофана.

Готовится подобно рису в пропорции 1:3 с водой около 35 минут, можно и проращивать.

Древний злак, не модифицированный. Богат витаминами группы B, помогающими синтезировать энергию, белка содержит на 30% больше чем цельная пшеница. Глютена в ней намного меньше, чем в обычной пшенице, но в выпечке ее можно использовать для «склеивания» с мукой других злаков и семян. Готовить спельту очень долго, поэтому самая удобная ее форма – готовая мука, она имеет слабый ореховый привкус.

Приготовление спельты: на ночь замачивают, потом варят как рис в соотношении 1:3 с водой около часа. Можно проращивать.

Тефф абессинский (полевичка абессинская)

Злак, очень богатый минералами: кальцием, магнием, медью, фосфором и цинком, железа в нем в два раза больше, чем в цельной пшенице. Эти мелкие зернышки при готовке приобретают кремовую консистенцию, для того, чтобы они остались слегка хрустящими, нужно уменьшить время приготовления.

Готовится как рис в соотношении 1:4 с водой около 15 минут, можно проращивать.

Суперпродуктами Бразье называет продукты, которые предоставляют суммарно пользы значительно больше, чем любая обычная «здоровая пища». Больше питательных веществ, больший ощелачивающий эффект (более высокий PH), легче усваиваются и перевариваются, борятся с воспалительными процессами в тканях, укрепляют иммунную систему, ускоряют восстановительные процессы, заряжены витаминами и минералами и т.п. Это менее распространенные продукты, найти их иногда непросто, и они обычно дороже стоят. Здоровое питание по системе Бразье возможно и без них, но они – выгодная добавка к любому рациону, особенно при усталости. Результаты 12-недельного плана оздоравливающей системы Бразье будут заметны в любом случае, но суперпродукты могут привести к еще более приятным изменениям.

Ягоды асаи больше всего известны за исключительные антиоксидантные свойства, родом они из дельты Амазонки. По размеру и текстуре они похожи на голубику. Богаты незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, белка в них чуть больше, чем в других ягодах. Много микроэлементов и фитохимических элементов. Доступны чаще всего в виде порошка либо порционных упаковок замороженного пюре, порошок хорошо добавлять в ореховое молоко и блинчики и батончики, а замороженное пюре – в смузи, самодельное мороженое или фруктовый лед.

Один из лучших суперпродуктов на свете, одноклеточная морская зеленая водоросль, о потрясающих качествах и разнообразном применении которой можно написать отдельную книгу. Хлорелла размножается четырежды в сутки и является самым быстрорастущим растением на Земле. Хлорофилла и нуклеиновой кислоты (ДНК И РБК) в ней больше, чем во всех других растениях. Не удивительно, что она так популярна в Японии, где сельскохозяйственных земель не так много, а употребляют ее регулярно в качестве добавки 10 миллионов человек.

Белка в ней 65%, учитывая это и скорость ее роста, ее рассматривают как средство экономии сельскохозяйственных площадей, ведь это самый выгодный из экологически приемлемых способов производства белка. Сравните с сывороткой и молочным белком, ради которых нужны пастбища для скота, поля для выращивания корма для скота, далее идут затраты на удой, потом затраты на извлечение белка из полученного молока. Эта цепочка пожирает колоссальное количество ресурсов.

Кроме того, у хлореллы содержание хлорофилла больше, чем у любого другого растения, и ее белок имеет ощелачивающее свойство, поэтому употребление хлореллы ускоряет восстановительные процессы после ежедневных нагрузок.

Это полноценная еда, и одновременно с тем ее можно рассматривать как витаминную или минеральную пищевую добавку. Витаминов, минералов, энзимов, аминокислот, белка – в ней всего в избытке. В ней же есть и B12 – единственный источник в растительном царстве (*хотя с этим утверждением многие не согласятся, чаще считается, что полноценного B12 нет ни в одном растении).

Аминокислот в ней 19, среди них все 10 незаменимых, которые могут поступать только с едой. Так что белок хлореллы можно считать полноценным. В сочетании с сохраненными энзимами (ферментами) это дает продукт, который супер-легко усваивается и для этого не вовсе не напрягает нашу пищеварительную систему. Другие полноценные белки нам усвоить намного сложнее (на это уходит больше энергии).

По сути, это настолько полноценная еда, что можно долго сохранять здоровье, питаясь исключительно ей (что обнаружили в NASA, когда занимались вопросом подбора идеальной еды для космонавтов).

Хлорелла – мощный детокс-препарат. В современном мире качество воздуха и воды неукоснительно падает, и мы с этим вынуждены мириться. Хлореллу можно использовать для ежедневного очищения организма, она элиминирует стресс от плохой экологической среды. Например, нахождение на улицах загазованного города (особенно при физической активности, когда дыхание глубже) приводит к попаданию в наш организм свободных радикалов, которыми богаты выхлопы – и хлорелла помогает уменьшить урон, наносимый свободными радикалами клеткам наших тканей.

Ежедневное употребление хлореллы – превосходная превентивная мера для сохранения крепкого здоровья. Напрямую укрепляя иммунную систему на клеточном уровне, она работает с причинами возможных проблем (а не с последствиями, как лекарства).

Итак, сочетание в составе дизоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислоты с фактором ускоренного роста дает в сумме уникальную картину. Употребляя эту водоросль, можно получить выгоду и от этой ее способности увеличиваться в четыре раза в течение суток – она ускоряет регенерацию наших клеток, замедляет развитие признаков старения и ускоряет восстановление мышечных тканей. Она также эффективна в моменты, когда наш организм переживает стресс и вымотан нагрузками, и в такие моменты позволяет не заболеть и поддержать иммунную систему на должном уровне.

Выбирая хлореллу, следует смотреть на фактор роста (CGF) – 3% считается много. Если этот показатель не указан, следует обращать внимание на содержание хлорофилла (хорошо, когда 6-7%) и белка (65-70% — очень хороший показатель).

Бразье предлагает использовать до чайной ложки хлореллы в сутки. Переборщить сложно – она не токсична, т.к. ее составляющие не откладываются в организме. Но реальный эффект ощущается примерно на указанной выше дозировке. В периоды серьезных тренировок и интенсивных нагрузок сам Бразье использует до двух столовых ложек в день, в т.ч. чтобы увеличить в рационе процент белка, и говорит, что это заметно влияет на его результаты. Людям, которые стараются не употреблять много железа, стоит не превышать дозировку в 10 грамм (4 чайных ложки).

Кокосовая вода – слегка мутная сладкая жидкость с явным кокосовым вкусом, заряженная электролитами, сама по себе является идеальным спортивным напитком. В тропиках ее веками использовали для утоления жажды и удержания влаги в организме.

Кокосовая мякоть – отличный источник жиров высокого качества и микроэлементов. Кокосовое молоко – смесь мякоти с питьевой или кокосовой водой, пропущенные через блендер – белая жирноватая жидкость, очень полезная, имеет консистенцию сливок и часто используется в тайской кухне.

Зеленый чай «матча»

Бывает разных видов, на Западе больше знакомы с сортом «матча», у которого горьковатый, но освежающий вкус. Листья смалываются в порошок, богатый хлорофиллом и антиоксидантами. Хотя в этом чае есть кофеин, он существенно отличается от кофеина, который находят в зернах кофе. Кофеин зеленого чая отдает энергию постепенно в течение нескольких часов, а значит, не даст таких эффектов, как нервная дрожь, что часто бывает от кофе. Также зеленый чай не дает нагрузки на надпочечники, что тоже связывают с кофе. Есть данные, позволяющие говорить о том, что чай матча может способствовать восстановлению гормонального баланса, то есть благоприятно влияет на надпочечники.

Масло семян зеленого чая

Богато антиоксидантами и микроэлементами, имеет все качества самого зеленого чая, усиленные за счет концентрации.

Корнеплод, разновидность репы, выращивается в богатой минералами вулканической почве в высокогорьях Перу. Перуанцы употребляют ее уже больше тысячи лет, она известна за способность регулировать все системы организма и адаптироваться к новым условиям, например испанские конкистадоры, привыкшие к жизни на уровне моря, с ее помощью легче адаптировались к высокогорьям. Кислорода в воздухе на перуанских высотах примерно в два раза меньше, чем на уровне моря, что вызывало у новоприбывших сильнейший физический стресс (так же и у их скота, что привело к снижению приплода). Свойства маки были обнаружены испанцами, когда скотина, которую кормили макой, адаптировалась к высокогорью быстрее. Была проведена аналогия и получены соответствующие результаты.

Мака помогает элиминировать стресс, помогая восстанавливаться надпочечникам – поэтому ее можно считать идеальной едой для современного мира. По опыту самого Бразье, к физическому стрессу адаптироваться легче, если употреблять маку. Также она выправляет гормональный баланс, что очень важно, потому что даже небольшое гормональное отклонение в любую сторону способно помешать нашему организму эффективно регенерировать мышечные ткани и в целом оправляться от стресса. Выведенная из равновесия гормональная система может послужить отправной точкой для множества недугов. А затянувшийся гормональный дисбаланс приводит к преждевременному старению тканей и усиленному отложению жира.

Мака содержит «строительные элементы» для построения серотонина. Когда организм испытывает стресс и в мозг поступают соответствующие сигналы – именно в эти моменты нам часто хочется сладкого – так организм пытается поднять уровень серотонина. Присутствие маки в ежедневном рационе позволяет устранить стресс и предоставляет материал для строительства серотонина, тем самым уменьшая или вообще развеивая наше неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, то есть, разрушая порочный круг.

Стерины – стероидоподобные соединения, помогающие ускорить восстановление мышечных тканей и преодолеть ощущение мышечной усталости, и в маке их содержится в избытке. Для профессиональных атлетов важно поддерживать сильные мышцы даже вне спортивного сезона. Сам Бразьер предпочитает начинать сезон с некоторым излишком мышечных тканей, т.к. они расходуются при нагрузках, и сильные мышцы дают более эффективные сокращения, что важно даже для спорта, где акцент на выносливость. Присутствие в рационе маки позволяет существенно наращивать силу мышц – с ней Бразьер стал поднимать вес, неподвластный ему ранее, и заметил, что быстрее восстанавливается после тренировок. Мака улучшает результаты не путем стимуляции, а путем подпитки организма энергией.

Мате можно использовать также, эта добавка имеет смысл перед соревнованиями или сверх-результатов, но мате – стимулятор, и это негативно отражается на состоянии надпочечников. А вот добавление маки в зеленый коктейль после такой тренировки как раз помогает восстановить надпочечники.

Выбирая маку, берите желатинированную, как и экстракты других растений, в такой форме удалена крахмалистая, тяжелая для пищеварения составляющая, и, к тому же, состав выходит более концентрированный. У нее появляется приятный вкус, напоминающий леденцы из жженого сахара, и в такой форме она легче растворяется.

Бразье предлагает использовать от половины до целой чайной ложки в день, сам он употребляет до столовой ложки в периоды более интенсивных тренировок, и говорит о великолепных результатах.

Иногда ройбуш называют красным чаем, у него явный, хотя и не яркий сладкий, земляной привкус. Больше всего он ценится за свои отменные антиоксидантные качества и ощелачивающие свойства. Кофеина не содержит, листья богаты микроэлементами и минералами, но в воду они практически не передаются, поэтому имеет смысл молоть их и использовать в рецептах полученный порошок.

Это древнее растение из семейства мяты. Мелкие круглые семена, похожие на маковые. Хрусткие, с ореховым привкусом, ценятся в Мексике со времен ацтоков. Богатый микроэлементами, витаминами и жирными кислотами состав отчасти происходит от богатых почв дельты Амазонки, где чиа, в основном, выращивается.

По палитре незаменимых жирных кислот чиа часто сравнивают с семенем льна – оба богаты омега-3. Но, в отличие от льна, чиа не нужно размалывать, чтобы наш организм мог эти семена усвоить. Чиа помогает ускорить восстановление после тренировок, т.к. содержит 20% высококачественного белка и заряжена антиоксидантами, магнием, калием, кальцием и железом – так что может покрывать потери – то, что было потрачено при сокращениях мышечных тканей и с потом. В семенах белой чиа много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, что позволяет поддерживать приток сил и ощущение сытости. Мукой из чиа можно заменять до пятой части обычной муки в выпечке – это добавит питательной ценности и даст хрустинку. Можно использовать ее и вместо льна. Можно посыпать белой чиа салаты.

По многим показателям мате схож с зеленым чаем – богат хлорофиллом, антиоксидантами, микроэлементами, помогает пищеварению. Содержит кафеин, поэтому лучше использовать пореже, только по необходимости. Это один из самых здоровых стимуляторов для организма, уже «откалиброванного» здоровым питанием, он поможет проявиться по полной в любых условиях, т.к. вызывает краткосрочный позитивный стресс. Поэтому некоторые спортивные рецепты Бразье включают мате, смолотый в кофемолке или мельничке в порошок.

Мате выращивают преимущественно в Парагвае. Когда выбираете мате, лучше брать «дикий мате», либо выращенный в джунглях – по крайней мере не на плантациях. Таким образом, помимо прочего, вы поддержите фермеров и косвенно поддержите джунгли и дождевые леса, которым постоянно грозит вырубка.

Получают из голубой агавы, кактуса, распространенного в Мексике. Из ферментированного нектара получают текиллу. Неферментированный нектар агавы – прекрасный источник медленно всасывающихся углеводов и микроэлементов, имеет жидкую медоподобную консистенцию и вкус, пару глотков во время тренировки сделать очень легко – поэтому нектар агавы идеален в качестве топлива для тренировок.

В нем до 90% фруктозы, именно поэтому он медленно всасывается в кровь. С ним отлично сочетаются финики, т.к. в них много глюкозы. Именно поэтому в спортивных рецептах Бразье часто используется это сочетание.

(*российским аналогом можно считать натуральный сироп топинамбура, но важно сказать и том, что далеко не все диетологи считают фруктозные продукты здоровыми — особенно в сочетании с жирами и для людей, не занимающихся спортом)

Несколько необычно, что, хоть он и кислый, в пищеварительной системе он вызывает щелочные реакции, т.е. ощелачивающее действует на ткани, а кроме того с ним соусы и заправки для салатов обогащаются калием. Кроме того, в яблочном уксусе есть яблочная кислота, способствующая хорошему пищеварению.

Как и яблочный, оказывает ощелачивающее воздействие на ткани организма. В сочетании с хорошим маслом или масельной смесью (как например 8 частей конопляного на 1 тыквенного и 1 льняного) получается прекрасная заправка для салатов.

Свежий имбирь – прекрасная добавка, он способствует пищеварению и помогает при расстройствах желудка, имеет антивоспалительный эффект и, таким образом, помогает быстрее восстанавливаться после длительных тренировок (и травм мягких тканей), помогает восстановиться после излишней растяжки.

Это одноклеточный грибок, который выращивают на патоке. Полноценный белок, богатый витаминами группы B, особенно ценится за содержание витамина B12, который так сложно найти в растительных продуктах. Питательные дрожжи – надежный источник для веганов и вегетарианцев. В отличие от пекарских дрожжей, питательные дрожжи не активны, т.е. не растут в желудке и не питаются нашей микрофлорой. Поэтому питательные дрожжи можно использовать всем. Они таят во рту и имеют сырный привкус, поэтому их можно добавлять как полезную и вкусную пищевую добавку в соусы, салаты и любые другие блюда.

Трава родом из Парагвая, очень сладкие листья – стевия примерно в 30 раз слаще сахара. При этом в сушеной стевии нет углеводов и никак не влияет на уровень инсулина в крови. Известна за способность нормализировать показатели крови, поднятые другими сахарами и крахмалами, употребленными одновременно со стевией. Прекрасный натуральный и цельный сахарозаменитель для всех, желающих похудеть или сохранить стройность. Улучшает пищеварение. Удобно использовать для того, чтобы получать ровную энергетическую подпитку длительное время (поскольку она выравнивает уровень сахара в крови). Бразье добавляет стевию даже в спортивные напитки для улучшения их эффективности.

Схемы питания по системе Бразье

Следующие продукты понадобятся для двух третей рецептов, используемых в оздоравливающей системе Бразье:

Овощи, богатые клетчаткой – авокадо (рассматривается как источник жира), свекла, морковь, сельдерей, огурцы, голубой кейл, чеснок, имбирь, салатная зелень, болгарский перец, лук-порей, томаты, сушеные на солце, томаты, кабачки (*вместо кейла в российских реалиях подойдет мангольд или свекольная ботва).

Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, батат (*но! термически обработанный картофель дает слизь всем, кто ест много сырой растительной пищи)

Водоросли: араме, далс (дулсе), келп, нори, вакаме, хлорелла

Бобы: адзуки, черные, горох с черными вкрапинками, нут, чечевица, желтый и зеленый горох

Семена (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): лен, конопляное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.

Псевдозлаки: амарант, гречка, киноа, дикий рис.

Фрукты: яблоки, бананы, голубика, финики, грейпфруты, лемоны, лайм, манго, апельсины, папайя, груши, ананасы, кормовые бананы, гранаты.

Масла: кокосовое, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное.

Орехи: (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): миндаль, макадамия, грецкие.

Зерна: бурый рис, овес.

Мука: нутовая, конопляная, спельта

Подсластители: нектар агавы, порошок стевии, патока

Уксусы: бальзамический и яблочный

Травы (свежие и сушеные): базилик, чили, кинза, укроп, мята, орегано, петрушка, тимьян (чабрец)

Специи: черный перец, кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, кориандр, кумин (тмин), порошок карри, мускатный орех, паприка, куркума

Дополнительно: паста мисо на буром рисе, листья зеленого чая, порошок матча, питательные дрожжи, порошок кэроба, ройбуш, морская соль, стружка кокоса, тахини, мате, мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко.

— блендер (желательно мощный) – для зеленых коктейлей, супов, заправок для салатов, спортивных напитков и энергетических желе;

— кухонный комбайн – для пудингов, приготовления теста для пиццы, батончиков, крекеров, намазок и бургеров;

— кофемолка или мельничка – чтобы смалывать зерна в муку, ройбуш, мате и зеленый чай – в порошок.

Система Бразье и путешествия

Верьте или нет, но, придерживаясь этой системы, путешествовать легко. Сам Бразьер иногда в разъездах несколько месяцев подряд, что не мешает ему держаться своей системы.

Вот пара полезных замечаний:

1) Планируйте заранее.

В зависимости от продолжительности поездки, кое-что можно возить с собой. Можно заготовить некоторое количество энергетических батончиков в пленке – они компактные, ничего страшного, если слегка помнутся, и они не требуют холода. Плюс к тому, занимая мало места, они, при этом, дают много энергии. В Штатах можно закупиться и готовыми батончиками Vega Whole Food Energy Bar.

2) Покупки на месте

На месте я первым делом захожу в супермаркет и закупаюсь, по большей части фруктами и овощами, еще лучше, если рядом есть фермерский рынок.

3) Постоянно перекусывайте тем, что под рукой, тогда в тот момент, когда вы сядете за стол, вы действительно сможете обойтись большой порцией салата и овощами.

4) Рестораны. Нет никакой необходимости избегать ресторанов только потому, что они не могут предложить вам пиццу на тесте из киноа со свеклой и соусом из овощей, томатов, вяленых на солце и пасты маринара. Салат вам смогут предложить везде. Договриться, чтобы вам сделали салат или бурый рис с авокадо, сбрызнутый лимонным соком и зеленью, можно практически в любом месте в Штатах.

Ничего страшного, если ужин в ресторане окажется не сбалансированным – всегда можно легко перекусить и потом сделать полноценный зеленый коктейль, вернувшись в номер. Для таких случаев неплохо иметь под рукой порошок Vega Whole Foods Health Optimizer, котор

Источник: http://nomeatathlete.ru/pitanie/klyuchevye-produkty-v-ozdorovitelnoj-sisteme-braze-thrive-diet/


Top
×